به تازگی مقاله ای منتشر شده است که تاثیر خوردن صبحانه بر کنترل اشتها، کم کردن وزن، پرخوری و ترکیب میکروبیوم روده را بررسی می کند.
به گفته محققان، اگر نمی خواهید دچار پرخوری شوید و می خواهید وزن کم کنید، باید حتما صبحانه بخورید.
صبحانه، راز کنترل وزن؛ پیش زمینه
بر اساس شواهدی که از بررسی های قبلی به دست آمده است، علاوه بر نوع غذایی که می خورید، زمان صرف وعده های اصلی هم در کنترل وزن تاثیر دارند. پس هر چقدر که دیرتر صبحانه بخورید، چربی بیشتری در بدنتان انباشته می شود.
یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که صبح زود صبحانه می خورند، بیشتر از افرادی وزن کم می کنند که صبحانه شان را بین روز می خورند. میزان کالری که صبح ها با خوردن صبحانه جذب بدنتان می شود، هم اشتها را کم کرده و هم به کنترل گلوکوز خون کمک می کند.
درباره مطالعه
محققان با انجام این مطالعه قصد داشتند تاثیر دو رژیم غذایی مخصوص وعده صبحانه بر میزان اشتها، انرژی و ترکیب میکروبیوم روده را بررسی کنند.
هر دو رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن و کم کالری هستند. تنها تفاوتی که با هم دارند، ترکیب مواد مغذی در آن ها است.
شرکت کنندگان این مطالعه را 19 فرد 18 تا 75 ساله ای تشکیل می دهند که یا اضافه وزن دارند یا به چاقی مفرط مبتلا هستند.
محققان آن ها را به چهار دسته تقسیم کردند: شرکت کنندگان دسته اول موظف بودند که برای مدت چهار روز مثل سابق غذا بخورند؛ شرکت کنندگان گروه دوم یک برنامه غذایی معمولی دریافت کردند؛ به شرکت کنندگان گروه سوم هم یک برنامه غذایی 28 روزه سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر داده شد.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین را ماهی، ماکیان، تخم مرغ، گوشت قرمز و لبنیات تشکیل می دادند.
در قدم آخر هم محققان ترکیب بدنی، اندازه دور کمر و دور ران، مجموع آب بدن، میزان اشتها و فشار خون شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.
یافته های مطالعه
نتایج به دست آمده از این مطالعه نشان می دهد که علاوه بر زمان صرف صبحانه، غذایی که برای این وعده غذایی انتخاب می کنید هم اهمیت زیادی در تعیین میزان اشتها، کنترل وزن و حتی ترکیب میکروبیوم روده دارد.
به گفته محققان، در مقایسه با شرکت کنندگانی که یک رژیم غذایی معمولی داشتند، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی شان کم کالری اما سرشار از پروتئین یا فیبر بود، هم اندازه دوره کمر و هم اندازه دور ران شان کمتر شده بود.
علاوه بر این، افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشتند، به طور کلی دیرتر گشنه شدند. اما آن هایی که خوراکی های سرشار از فیبر خورده بودند، صرفا بعد از خوردن صبحانه اشتهایشان کمتر شده بود. ساده تر بگوییم؛ برای این که مدت زمان بیشتری سیر بمانید، باید غذاهای سرشار از پروتئین بخورید.
بر اساس این مقاله، میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت بعد از صرف یک وعده صبحانه سرشار از پروتئین یا فیبر به طور قابل توجهی کم می شود.
به گفته محققان، آن دسته از شرکت کنندگانی که غذاهای سرشار از فیبر خورده بودند، چندین نوع باکتری مفید در روده شان تولید شده بود. پس اگر می خواهید سلامت میکروبیوم روده تان را تضمین کنید، باید غذاهایی را در این وعده غذایی بخورید که فیبر زیادی دارند.
پیشگیری از پرخوری با خوردن صبحانه؛ نتیجه گیری
اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم؛ برای این که وزن کم کنید، دچار پرخوری نشوید و سلامت متابولیک خودتان را تضمین کنید، باید حتما یک صبحانه سرشار از پروتئین یا فیبر اما کم کالری برای خودتان ترتیب دهید.
اما در نظر داشته باشید که اگر می خواهید مدت بیشتری سیر بمانید، غذاهای سرشار از پروتئین توصیه می شوند.
