47 مواد غذایی پروتئین دار ؛ این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند

زمان مطالعه: 14 دقیقه
31 ژانویه 2020
نویسنده : مقدسی
47 مواد غذایی پروتئین دار - سرشار از پروتئین

حتما شما هم این موضوع را شنیده اید که مصرف مواد غذایی پروتئین دار ( سرشار از پروتئین )، فواید بسیار زیادی برای بدن تان دارد؛ که از جمله آن ها می توان به ساخت ماهیچه ها، کم کردن وزن و حس سیری پس از خوردن غذا، اشاره کرد. درست است که مقدار زیاد پروتئین برای بدن مناسب است، اما نباید فراموش کنید که همواره باید یک رژیم غذایی متعادل را برای خود انتخاب کنید؛ زیرا لازمه داشتن زندگی سالم، توجه به رژیم غذایی خودتان است. در این مقاله از سایت دکتر چک سعی داریم تا شما را با انواع مواد غذایی پروتئین دار آشنا کرده و اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهیم.

از آن جایی که با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، دیگر نمی توانید در خوردن زیاده روی کنید، انتخاب یک رژیم غذایی غنی از پروتئین در کم کردن وزن نقش موثری دارد.

اگر علاوه بر انتخاب رژیم مواد غذایی پروتئین دار ، حرکات ورزشی را هم به طور منظم انجام دهید، به ماهیچه هایی که ضعیف و لاغر هستند، فرصت بازسازی و استحکام خواهید داد. در طول روز ماهیچه های لاغر به بدن کمک می کنند تا میزان چربی سوزی را بیشتر کند. از این رو به کم کردن وزن هم کمک زیادی می کنند.

در قسمت بعد، به برترین غذاهای غنی از پروتئین که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید، اشاره خواهیم کرد.

برترین مواد غذایی پروتئین دار و چربی سوز

از جمله مواد غنی از پروتئین که در کم کردن وزن تاثیرگذار هستند، می توان به موارد زیر اشاره کرد.

مواد غذایی پر پروتئین

1- لوبیا سیاه

اغلب با قیمت بسیار کمی می توانید لوبیاهای سیاه را تهیه کنید. این نوع از لوبیا، به طرق مختلفی آماده شده و در هنگام تهیه غذا، به یک ماده اولیه عالی و بی نظیر تبدیل می شود.

2. لوبیا لیما

در هر 100 گرم از برخی از انواع لوبیا لیما، تا 21 گرم پروتئین نهفته است.

3. ذرت

اگر یک پیمانه از ذرت زرد را بررسی کنید، خواهید فهمید که حاوی مقدار 15.6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، ذرت منبعی سرشار از فیبر و مواد معدنی، از جمله کلسیم، می باشد.

4. ماهی سالمون

تصور مردم بر این است که ماهی سالمون نوعی ماهی با میزان چربی بالاست؛ علت آن هم وجود منابع غنی و فراوان اسیدهای چرب امگا 3 در آن است. علاوه بر این، این ماهی به عنوان یک منبع غنی از پروتئین نیز شناخته می شود که با خوردن آن در وعده های اصلی غذایی تان، شدیدا احساس سیری خواهید داشت. به این نکته توجه کنید که این ماهی مانند سایر منابع غنی از پروتئین، ارزان قیمت نیست و به راحتی نمی توان آن را تهیه کرد!

5. سیب زمینی

سیب زمینی ماده ای سرشار از نشاسته و منبعی غنی از انواع مواد معدنی، از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی با پوست با اندازه متوسط، تنها کمی بیش از 4 گرم پروتئین دارد. اگر قصد دارید که سیب زمینی را برای برخورداری از پروتئین آن میل کنید، باید به این مورد توجه کنید که میزان کالری آن بسیار زیاد است.

6. کلم بروکلی

در هر پیمانه از کلم بروکلی خام، تقریبا مقدار 2.6 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، این سبزی دارای انواع متعددی از مواد مغذی، از جمله: فولات و پتاسیم است. شاید برای تان جالب باشد اما باید بگوییم که در هر پیمانه از این منبع غنی از پروتئین که در دسته سبزی ها قرار می گیرد، تنها مقدار بسیار اندک 31 کالری وجود دارد.

7. گل کلم

یکی دیگر از سبزیجات معجزه آسا، گل کلم است. دلیل این عنوان معجزه آسا، مقدار بالای پروتئین و مقدار بسیار اندک کالری موجود در آن است. هر پیمانه از گل کلم خرد شده، حاوی 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

8. کلم چینی

کلم چینی، که با نام باک چوی هم شناخته می شود، بیشتر کالری موجود در آن، از طریق منابع غنی از پروتئین به دست می آید. البته نباید میزان بالای آنتی اکسیدان های آن را هم فراموش کرد.

9. تخم مرغ

یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار ، تخم مرغ می باشد. علاوه بر این، انواع مواد مغذی و چربی های مفید هم در آن جای گرفته اند. با توجه به تحقیقات متعددی که در این زمینه انجام شده است، محققان به این نتیجه رسیده اند که با خوردن تخم مرغ، بدن دیگر تمایلی به مصرف سایر مواد مغذی نداشته و از پر خوری جلوگیری می کند. به طور مثال: در یکی از تحقیقاتی که در همین زمینه انجام شده است، دانشمندان دریافته اند که آن دسته از خانم هایی که در وعده صبحانه به جای نان های شیرین و شیرینی، تخم مرغ میل  می کنند، مدت زمان بیشتری، احساس سیری کرده و به مقدار کمتری کالری، در طول روز نیاز دارند.

10.گوشت گاو

در هر نوبت غذایی که تکه ای گوشت گاو مصرف می کنید، سلول های بدن تان از وجود مقدار زیادی پروتئین برخوردار می شوند. گوشت گاو دارای گونه های متفاوتی است که برای کم کردن وزن می توانید آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. آن دسته از افرادی که مقدار کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی شان در حد متوسط قرار دارد، باید مقدار کمتری گوشت گاو مصرف کنند؛ اما افرادی که مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی شان بسیار اندک است، مجاز هستند که گوشت گاو بیشتری بخورند.

11. سینه مرغ

سینه مرغ یکی دیگر از منابعی است که پروتئین زیادی را در خود جای داده است؛ زمانی که این قسمت از مرغ را بدون پوست میل کنید، بیشترین مقدار کربوهیدرات آن، به طور مستقیم از طریق پروتئین به سلول های بدن می رسد. هر 136 گرم از سینه مرغ بدون پوست، حاوی 26 گرم پروتئین است.

12. دانه جو دو سر

در هر 100 گرم از دانه جو، میزانی معادل 17 گرم پروتئین ذخیره شده است. علاوه بر این، جو به عنوان یک منبع غنی از کربوهیدرات نیز شناخته می شود. مردم به راحتی از جو برای تهیه شوربای آرد جو دو سر استفاده می کنند و تنها با کمی مزه دار کردن با خوراکی های سالم متنوعی از جمله میوه جات و آجیل، می توان آن را مصرف کرد. توصیه می کنیم که شوربای آرد جو دو سر را به طور آماده تهیه نکنید؛ زیرا مقدار قندشان زیاد است!

13. ماهی تن

یکی از منابع غنی از پروتئین که به راحتی می توان آن را تهیه کرد، ماهی تن است که خوشبختانه مقدار چربی و کالری کمی دارد. می توانید برای تهیه انواع سالادها، ساندویچ یا اسنک، از ماهی تن استفاده کنید. فراموش نکنید که ماهی تن را با بعضی از مواد چرب، مثل: مایونز نخورید؛ زیرا که مقدار کالری آن بسیار بالا می رود.

14. تمپه

تمپه یکی از فراورده های سویا، مثل توفوست که مقدار پروتئین آن از مقدار پروتئین موجود در توفو، بیشتر است. و در هر نصف پیمانه از آن، تقریبا به میزان 17 گرم پروتئین وجود دارد. تمپه فرآورده ای نیست که به وفور در تمام سوپر مارکت ها یافت شود؛ اما شاید اگر به سوپر مارکت محل تان سری بزنید، این فراورده بی نظیر را پیدا کنید.

15. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز است که در آب های شیرین و شور رشد می کند. مواد معدنی و پروتئینی متفاوتی در آن وجود دارد که از مقدار کم تا بسیار بالا را در خود جای داده است.

16. بقولات

منابع غنی از فیبر و پروتئین، در بقولات جای گرفته است. از آن جایی که بقولات حجم زیادی را می گیرند، یک گزینه خوب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند و می توانند آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند. البته این نکته را فراموش نکنید که بدن برخی از افراد نمی تواند بقولات را به طور کامل هضم کند!

17. دانه شاهدانه

دانه شاهدانه یکی از موادی است که در تهیه سالاد از آن استفاده می کنند. هر قاشق چای خوری از دانه شاهدانه، تقریبا حاوی 9.5 گرم پروتئین است. این دانه ها را به راحتی می توان از هر مغازه ای تهیه کرد؛ البته تا حدودی گران قیمت است.

18. گوجه فرنگی خشک شده با نور آفتاب

وقتی که گوجه فرنگی در زیر نور خورشید خشک شود، به یک منبع غنی از پروتئین تبدیل می شود که در تهیه انواع غذاها می توان از آن استفاده کرد. علاوه بر این که منبع غنی از پروتئین است، انواع مواد مغذی و فیبر را هم در خود جای داده است.

19. میوه گوآوا

گوآوا نوعی میوه استوایی است که در هر شهری به راحتی نمی توان آن را پیدا کرد. این میوه در زمره میوه هایی قرار می گیرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. علاوه بر این، برخی دیگر از مواد مغذی، مثل ویتامین C نیز در آن وجود دارد.

20. کنگر فرنگی

یکی دیگر از موادی که به مقدار بالایی پروتئین و فیبر مجهز شده است، کنگر فرنگی است. احتمالا شما هم شنیده اید که به کنگر فرنگی، سبزی همه کاره می گویند. برای تهیه انواع خوراکی هم می توان از آن استفاده کرد. با مراجعه به تمام مغازه های خوارو بار فروشی به راحتی می توانید این سبزی فوق العاده را تهیه کنید.

21. لوبیا قرمز

از جمله سبزی های قدرتمند دیگر می توان به لوبیا اشاره کرد؛ زیرا مقدار زیادی پروتئین، فیبر و سایر انواع مواد مغذی را در خود جای داده است. لوبیا در دسته گیاهان ارزان قیمت قرار دارد و از این رو، می توان از آن برای تهیه انواع غذاها استفاده کرد.

22. گوشت گاومیش

گوشت گاومیش نیز یکی دیگر از منابع عالی و بی نظیر پروتئین است. میزان چربی گوشت گاو میش بسیار اندک می باشد؛ حتی از گوشت گاو هم چربی کمتری دارد. گوشت گاومیش را به نسبت گوشت گاو، راحت تر می توان تهیه کرد و برای بیشتر مردم به عنوان جایگزین گوشت گاو می باشد.

23. گوشت خوک

گوشت خوک کباب شده نیز یکی دیگر از منابع غنی از پروتئین است که مناسب برای مصرف در هر وعده غذایی اصلی است. اگر به فکر سلامتی تان هستید، توصیه می کنیم که از خوردن محصولات حاصل از گوشت خوک، مثل بیکن، خودداری کنید!

24. بوقلمون

مقدار قابل توجهی از پروتئین در بوقلمون دیده شده است که هر 100 گرم بوقلمون بدون استخوان، تقریبا 13 گرم پروتئین دارد.

سینه بوقلمون

25. نخود

یکی از منابع گیاهی غنی از پروتئین، نخود است که علاوه بر پروتئین، فیبر فراوانی هم دارد. از این گذشته، به انواع مواد معدنی نیز مجهز شده است که ضامن سلامتی قلب و استخوان هاست. یکی از ویژگی های منحصر به فرد نخود، جلوگیری از ابتلا به سرطان است.

26. گیاه کینو آ

گیاه کینو آ تنها منبع گیاهی غنی از پروتئین است. این گیاه تمام 11 آمینو اسید ضروری برای ساخت پروتئین را در اختیار دارد و همین باعث شده است که به غذای محبوب افراد گیاهخوار و کسانی که تمایلی به خوردن گوشت قرمز ندارند، تبدیل شود.

27. ماست یونانی

اگر 200 گرم از ماست یونایی ساده و کم چرب را بررسی کنید، متوجه خواهید شد که حاوی 19 گرم پروتئین است. خوردن ماست یونانی پر چرب به افرادی که به دنبال کم کردن وزن خود هستند، پیشنهاد نمی شود؛ زیرا مقدار قند افزوده آن بسیار زیاد است. در عوض توصیه می کنیم که نوع کم چرب آن را انتخاب کنید و آن را همراه با برخی از میوه ها یا دانه های خوراکی، میل کنید.

28. پنیر روستایی

پنیر روستایی که در دسته محصولات لبنی قرار می گیرد، پروتئین زیادی را در خود جای داده است. علاوه بر این، حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی نیز می باشد و همین باعث شده است که در میان مردم، جایگاه خاصی پیدا کند.

29. بادام

بیشتر مردم بر این باور هستند که مقدار کالری موجود در انواع آجیل ها بسیار زیاد است؛ اما در صورتی که در خوردن آن ها زیاده روی نکنید! بادام بو داده یا خام، می تواند یک میان وعده غنی از پروتئین باشد که باعث القای حس سیری می شود.

بادام

30. شیر

یکی دیگر از منابع لبنی غنی از پروتئین، شیر است که گزینه ای ایده آل برای اشخاصی است که به خوردن آن علاقه دارند. در هر 8 انس (0.226 گرم) از شیر، معادل 8 گرم پروتئین ذخیره شده است.

31. عدس

از دیگر مواد غذایی پروتئین دار میتوان به عدس اشاره کرد . مقدار پروتئین و فیبر موجود در عدس بسیار زیاد است. عدس جزو خوراکی های محبوب در میان مردم است و به سلامت قلب کمک می کند.

32. دانه های کدو تنبل

مقدار پروتئین و انواع مواد معدنی موجود در دانه های کدو تنبل، مثل: منیزیم و سلنیم، بسیار قابل توجه است. اشخاصی که به دنبال کم کردن وزن و رسیدن به وزن ایده آل خود هستند، نباید دانه های کدو تنبل را به صورت سرخ شده، بلکه باید به صورت خام مصرف کنند.

33. آواکادو

نه تنها میوه آواکادو دارای مقدار معینی از پروتئین است، بلکه چربی های غیر اشباع سالم هم دارد. مقداری فیبر و مواد مغذی، مثل پتاسیم، هم در آن نهفته است.

آواکادو

هرگز نباید در خوردن دانه های این میوه زیاده روی کنید؛ زیرا مقدار کالری موجود در آن بسیار زیاد است.

34. پسته

یکی از آجیل هایی که مقدار کالری کم و در عین حال مقدار قابل توجهی پروتئین دارد، پسته است.

در هر انس از پسته، مقدار 6 گرم پروتئین و انواع مواد مغذی بی نظیر، مثل ویتامین B-6 وجود دارد.

35. تخم چیا

مقدار پروتئین موجود در دانه های چیا بسیار زیاد است؛ در هر انس از این دانه، بیش از 5 گرم پروتئین، همراه با اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و کلسیم پنهان شده است. دانه های چیا یکی از غذاهای مورد علاقه افراد گیاهخوار است؛ زیرا جایگزینی مناسب برای تخم مرغ است. بیشتر مردم ترجیح می دهند که آن را به اسموتی ها یا سالادها اضافه کنند تا مقدار پروتئین آن را بسیار افزایش دهند.

36. کره بادام زمینی

مقدار کالری موجود در کره آجیل، مثل کره بادام زمینی، بسیار فراوان است؛ اما اگر آن را در حد اعتدال و به میزان مناسب، در رژیم غذایی تان قرار دهید، در هر بار خوردن، مقدار قابل توجهی از چربی های غیر اشباع و مقداری پروتئین به بدن تان رسانده اید. اگر برای کاهش وزن قصد خوردن این نوع از کره ها را دارید، باید به دنبال نوع بدون قند و بدون روغن آن باشید.

37. ماهی هالیبوت

ماهی هالیبوت که نوعی ماهی سفید رنگ و بزرگ است، به عنوان یکی از منابع غنی از پروتئین شناخته می شود. تنها در نصف فیله از این ماهی، مقدار 30 گرم پروتئین نهفته است.

38. مارچوبه

یکی دیگر از منابع غنی از پروتئین که در میان تمام مردم شناخته شده است، مارچوبه می باشد.یک چهارم از کالری موجود در مارچوبه، از طریق پروتئین موجود در آن به دست می آید. تمام نیاز روزانه بدن تان به ویتامین K با مصرف مارچوبه تامین می شود. کافی است که همراه با مارچوبه، تنها کمی شاهی هم به آن اضافه کنید تا از مزایایی بی نظیر آن برای سلامتی تان برخوردار شوید.

40. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل نوعی سبزی است که غنی از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین هاست. در یک پیمانه از جوانه بروکسل، تقریبا مقدار 3 گرم پروتئین وجود دارد که در مقایسه با سایر منابع غنی از پروتئین، مقدار کمتری پروتئین را در خود جای داده است.

41. گندم اسپلت

نوعی از گندم پوست کنده، اسپلت نام دارد که غنی از پروتئین می باشد. همین امر باعث شده است که بر محبوبیت آن میان افراد افزوده شود. در تهیه آردهای ویژه و با کیفیت از این نوع گندم استفاده می شود.

42. گیاه تف

گیاه تف که در حقیقت علف است، برای تهیه آرد، کاشته و مصرف می شود. میزان گلوتن موجود در آن صفر است و در عین حال، مقدار بالایی از پروتئین را در خود جای داده است: به نحوی که در هر 100 گرم از این گیاه، مقدار 13 گرم پروتئین وجود دارد.

43. پودر پروتئینه آب پنیر

یکی از مواد مورد علاقه بدن سازان و ورزشکاران، پودر پروتئینه آب پنیر است؛ زیرا با خوردن آن، حجم و قدرت ماهیچه هایشان زیاد می شود. نحوه تهیه این پودر به این صورت است که از پروتئین شیر به دست می آید و با خوردن آن، مقدار قابل توجهی از پروتئین به بدن فرد می رسد.

بهتر است که قبل از خرید این پودر، به برچسب روی کالا هم توجه کنید؛ زیرا مقدار قند موجود در آن برای بدن خطرناک است.

44 – میگو

یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار ، میگو است . میگو سرشار از پروتئین بوده و میتواند مقدار زیادی پروتئین در مدت زمان بسیار کمی را به شما هدیه دهد . هر هر 100 گرم از میگو 24 گرم پروتئین وجود دارد .

میگو یک مواد غذایی پروتئین دار

45 – گردو

آیا میدانیدگردو هم سرشار از پروتئین است ؟ بله ! در هر 100 گرم از گردو 20 گرم پروتئین وجود دارد . در گردو طیف گسترده ای از مواد مغذی دیگر و اسیدهای چرب سالم نیز وجود دارد .

46 – فندق

فندق نیز همانند گردو و دیگر آجیل ها دارای مقدار زیادی مواد مغذی و پروتئین می باشد . در هر 100 گرم از فندق 15 گرم پروتئین پروتئین وجود دارد .

47 – خرچنگ

بله خرچنگ هم در هر 100گرم دارای 20 گرم پروتئین می باشد و جزء مواد غذایی پروتئین دار محسوب می شود .

بررسی اجمالی مواد غذایی پروتئین دار

همان طور که در قسمت های بالا مشاهده کردید، تعداد منابع و مواد غذایی پروتئین دار ، بسیار زیاد است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید با دقت بیشتری این گزینه ها را انتخاب کنند. در بسیاری از منابع غنی از پروتئین، مقدار قابل توجهی از انواع مواد معدنی نیز وجود دارد که برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید هستند.

در این مقاله از سایت دکتر چک سعی کردیم تا انواع خوراکی های مجهز شده به پروتئین را با ارائه توضیحات لازم، نام ببریم. توصیه می کنیم که با توجه به شرایط بدنی خود، بهترین منبع پروتئین را انتخاب کنید.


مطالب مرتبط را حتما مطالعه کنید :

غذاهای مفید برای تقویت رابطه جنسی و افزایش میل به رابطه
غذای کودک در حال رشد چه غذاهایی باید باشد تا به رشدش کمک کند؟
عدم تحمل لاکتوز چیست؟ علائم، علت ها و درمان با رژیم غذایی مناسب

 

منبع

مقدسی

کمیل مقدسی ، مدیر و موسس وب سایت دکتر چک . در دکترچک تمام تلاش تیم مدیریت ، متخصصین حوزه پزشکی و مترجمان این سایت ارائه بهترین مطالب و مقالات علمی و پزشکی از بهترین و بروزترین منابع جهان برای ایرانیان عزیز می باشد .

نظرات کاربران 2 دیدگاه

  • بی نام

    یکشنبه 20 دسامبر 2020

    سلام.ممنون از مطالب خوبتون،ولی خیلی هاش اینجا نایاب هست.

  • sana

    سه‌شنبه 14 جولای 2020

    خیلی ممنون از راهنمایی تون ولی خیلی از این چیزایی ک گذاشتین من تابحال اسمش رو هم نشنیدم.

افزودن نظر