رژیم کتوژنیک هدفمند ؛ یک برنامه لاغری عالی برای همه افراد

امروزه به علت اینکه بیشتر کارها کم تحرک و به اصطلاح « پشت میزی »شده است، بیشتر افراد دچار اضافه وزن، خصوصا چربی شکم می شوند. کاهش وزن یکی از دغدغه های ماست. اندام زیبا به ما هم روحیه و هم اعتماد به نفس می دهد و از همه مهمتر باعث سلامتی بدنمان می شود. بیش از بیست مطالعه نشان داده است که رژیم کتوژنیک ممکن است به کم کردن وزن و تقویت سلامتی بدنتان کمک کند. حتی می‌تواند فوایدی در برابر بیماری‌هایی چون: دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد.

امروز در دکتر چک به بررسی رژیم کتوژنیک و فواید آن برای مقابله با انواع بیماری ها می پردازیم. اطلاعات این مقاله بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک هدفمند و استاندارد است. اگرچه بسیاری از اصول و قواعد، مربوط به انواع دیگر این رژیم است.

 رژیم کتوژنیک چیست ؟

رژیم کتوژنیک یا « رژیم کتو » نوعی رژیم با مقدار کربوهیدرات کم، با چربی بالاست که شباهت‌ های زیادی با رژیم های اتکینز و رژیم های حاوی کربوهیدرات کم دارد.

در واقع، به این رژیم کم کردن میزان کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن‌ها با چربی‌ها گفته می شود. تغییر کربوهیدرات‌ ها بدن شما را در یک حالت« متابولیک» قرار می‌دهد که به آن «کتوز» گفته می شود.

وقتی این جریان اتفاق می افتد، بدن شما به طور عجیبی چربی سوزانده و به انرژی تبدیل می کند. همچنین این عامل باعث تبدیل چربی به کتون در کبد می‌شود که می‌تواند انرژی لازم را برای مغز فراهم می کند.

همچنین رژیم کتوژنیک با افزایش کتون ها باعث تغییرات زیادی در قند خون و میزان انسولین می شود. این عامل فواید زیادی را برای سلامتی بدن دارد.

 انواع رژیم های کتوژنیک

موارد زیر نمونه هایی از رژیم‌های کتوژنیک را شامل می شوند:

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی مصرف خواهد شد. به طور معمول این نسبت به این شکل است: 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات.

رژیم غذایی کتوژنیک دوره ای (CKD):  این سبک از رژیم کتوژنیک،  دوره هایی با کربوهیدرات بیشتر دارد؛ مثلا: 5 روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در 2 روز باقی مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهید.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این شکل از رژیم به فرد این امکان را می دهد تا در هنگام تمرینات ورزشی، کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است؛ اما پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا، 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات دارد. با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است،رژیم‌ های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای، پیشرفته‌ تر هستند و بدنسازان و ورزشکاران از این روش ها استفاده می کنند.

رژیم کتوژنیک به شما کمک می کند تا وزن خود را کم کنید

رژیم کتوژنیک راهی مؤثر برای کم کردن وزن است و خطر عوامل بیماری‌زا را کاهش می دهد. در واقع تحقیقات نشان داده که رژیم کتوژنیک خیلی بهتر و موثرتر از رژیم معمولی کم‌چرب است.

ویژگی دیگر این رژیم این است که بدون اینکه کالری های غذاهایتان خود را بشمارید، می‌توانید وزن کم کنید.

نتایج مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، در مقایسه با کسانی که رژیمهای کم‌چرب با محدودیت مصرف کالری دارند، ۲/۲ مرتبه بیشتر، وزن کم می کنند. همچنین میزان تری گلیسیرید و کلسترول HDL یا کلسترول خوب در آن ها افزایش می یابد.

مطالعه ی دیگری نشان داده است:« افرادی که رژیم کتوژنیک  می‌گیرند، در مقایسه با افرادی که از رژیم انجمن دیابت انگلستان پیروی می کنند،سه مرتبه بیشتر وزن کم می‌کنند».

موارد ذکر شده دلایلی است که نشان می دهد که چرا رژیم کتوژنیک بسیار برتر از یک رژیم کم چرب است؛ مثل: افزایش جذب پروتئین که فواید بسیار زیادی دارد. همچنین کتون های افزایش یافته، میزان قند خون پایین تر و میزان حساسیت به افزایش انسولین که این عوامل  نقش کلیدی دارند.

رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت و پارادیابت

تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین باعث دیابت می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به شما، در از دست دادن چربی اضافی، که با دیابت نوع 2، پارا دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است، کمک کند. مطالعه‌ای نشان داده است که رژیم کتوژنیک میزان حساسیت به انسولین را تا 75 درصد از بین می برد.

نتایج طی مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که 7 نفر از 21 شرکت کننده، قادر به توقف استفاده از تمام داروهای دیابتی بودند.

در یک مطالعه ی دیگر: گروه کتوژنیک 24.4 پوند (11.1 کیلوگرم) وزن از دست دادند؛ ولی گروهی با مصرف کربوهیدرات بیشتر، حدود 15.2 پوند (6.9 کیلوگرم) کاهش وزن داشتند.

این یک مزیت بسیار مهمی است که وقتی نظریاتی در مورد ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 عنوان می شود. علاوه بر موارد ذکر شده، 95.2 درصد از گروه کتوژنیک قادر به توقف یا کاهش داروهای دیابت بودند، در صورتی که در گروه کربوهیدرات های بیشتر، فقط 62 درصد از افراد می توانستند داروهای دیابت را کاهش دهند.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی بیماری ها

رژیم کتوژنیک اساساً ابزار سازمان‌ دهی شده برای بیماری‌های عصبی، مانند: صرع است. مطالعات اخیر نشان داده‌ است که این رژیم ممکن است فوایدی برای گروه گسترده‌ای از بیماری های مختلف داشته باشد.

بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند عوامل ریسک زا مانند: چربی بدن، کلسترول، فشارخون و قند خون را بهبود ببخشد.

سرطان: این رژیم در درمان برخی از انواع سرطان ها و کم کردن سرعت رشد تومورها به کار برده می‌ شود.

بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک نشانه‌های ابتلا به بیماری آلزایمر و سرعت پیشرفت آن را کاهش می‌دهد.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک ممکن است حمله‌ های ناگهانی در کودکان مبتلا به صرع را تا حد زیادی کاهش دهد.

بیماری پارکینسون: نتایج تحقیقی عنوان کرده است که این رژیم، نشانه‌ های بیماری پارکینسون را از بین می برد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند میزان انسولین را  که نقش کلیدی را در سندرم تخمدان پلی کیستیک ایفا می‌کند، کاهش دهد.

جراحت مغز:  تحقیق  بر روی حیوانات نشان داده است که این رژیم می تواند صدمات را کاهش دهد و به بهبودی بعد از جراحت مغزی کمک کند.

آکنه: میزان قندخون پایین‌تر و خوردن شکر کمتر و غذا های فرآوری شده باعث بهبودی آکنه می شود.

به‌ هرحال به یاد داشته باشید که هنوز تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ ها،  دورتر از نتیجه‌ گیری است.

غذاهای ممنوعه

باید مصرف هر نوع غذایی که حاوی کربوهیدرات زیاد است، محدود کنید.

اینجا فهرستی از غذاهایی برای کسانی که قصد گرفتن رژیم کتوژنیک دارند، معرفی می نماییم که باید مصرف آن ها را کاهش داده یا از برنامه ی غذایی خود حذف کنند.

غذاهای حاوی شکر مثل: نوشابه، آب‌ میوه، شیرینی جات، کیک، بستنی، شکلات و غیره.

دانه ها یا حبوبات: گندم، برنج، پاستا، و غیره.

همه ی میوه ها: به جز تکه‌ های کوچک زغال اخته ی آبی و توت فرنگی.

حبوبات و بغولات: لوبیا، نخودفرنگی، لوبیا قرمز، عدس و نخود.

گیاهان ریشه‌ دار و تجه: سیب‌ زمینی، سیب‌ زمینی شیرین، هویج، شقاقل و غیره.

محصولات کم‌چرب یا محصولات رژیمی: این‌ محصولات به شدت فرآوری شده‌اند و اغلب مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات دارند.

بعضی از ادویه‌ جات یا سس ها: این‌ مواد اغلب شامل: شکر و چربی های مضر هستند.

چربی‌های مضر: مصرف روغن‌های گیاهی فرآورده شده، مایونز ها و غیره را محدود کنید.

الکل: بسیاری از مشروبات الکلی  به دلیل داشتن مقادیری از کربوهیدرات ها ممکن است شما را از فاز کتوزیس خارج کنند.

رژیم های غذایی بدون قند: این مواد غالباً حاوی الکل های قندی هستند که در برخی موارد می توانند در سطح کتون تأثیر بگذارند. این مواد غذایی نیز فرآوری شده هستند.

غذاهای توصیه‌شده برای خوردن

شما باید بیشتر وعده های غذایی خود را حول این غذاها پایه گذاری کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی چرب: مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال خالی یا اسقفری.
• تخم مرغ: بهتر است از تخم مرغ محلی با امگا 3 استفاده کنید.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، پنیر گوت، خامه ای، بلوچیز یا موزارلا).
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو تنبل، دانه های چیا و غیره.
• روغن های سالم: در درجه ی اول روغن زیتون فوق العاده بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• آووکادو: آووکادو کامل یا سس گواکامولای تازه (غذای مکزیکی که با آووکادو درست می شود).
• سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم: بیشتر سبزیجات با برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: می توانید از نمک، فلفل و اویه جات و چاشنی های تهیه شده از گیاهان مختلف استفاده کنید.

بهتر است رژیم غذایی خود را عمدتاً بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای تنظیم کنید.

 نمونه‌ای از رژیم غذایی کتوژنیک برای یک هفته

یک نمونه برنامه ی رژیمی برای شما آماده کردیم که تا یک هفته می توانید استفاده کنید.

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: ماهی سالمون با مارچوبه پخته‌ شده در کره

سه شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ با گوجه و ریحان و پنیر گودا

ناهار: شیر بادام، کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک استیویا (شکر برگ)

شام: کوفته قلقلی کبابی با پنیر چدار و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: گوشت به همراه پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات

ناهار: یک مشت آجیل و ساقه ی کرفس به همراه سس گواکامولا و سالسا

شام: مرغ شکم پر با سس پستو و پنیر خامه‌ای به همراه سبزیجات

جمعه

صبحانه: ماست بدون شکر به همراه کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و کاهو

ناهار: گوشت سرخ‌شده در روغن نارگیل با سبزیجات

شام: همبرگر بدون نان به همراه بیکن، تخم‌مرغ و پنیر

شنبه

صبحانه: ژامبون و املت پنیر با سبزیجات

ناهار: ژامبون و تکه‌های پنیر با آجیل

شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج پخته‌ شده در روغن نارگیل

یک شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با بیکن و قارچ

ناهار: همبرگر با سالسا و پنیر و سس گواکامولا

شام: استیک و تخم مرغ به همراه سالاد در کنار بشقاب

همیشه سعی کنید که گوشت و سبزیجات را در یک دوره طولانی، در رژیم خود تکرار کنید؛ زیرا هر کدام مواد مغذی و مفید مختلفی برای بدن فراهم می‌کنند.

تنقلات سالم در رژیم کتوژنیک

در صورتی که بین وعده های غذایی خود گرسنه شدید، می توانید این تنقلات یا میان وعده ها را جایگزین کنید:

• گوشت پرچرب یا ماهی؛
• پنیر؛
• یک مشت آجیل یا دانه های مختلف؛
• پنیر با زیتون؛
• یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب پز؛
• شکلات تلخ نود درصد؛
• یک میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره ی آجیل یا کره ی بادام درختی؛
• ماست پرچربی که با کره ی بادام درختی یا کره ی آجیل و پودر کاکائو ترکیب شده باشد؛
• توت‌ فرنگی و خامه؛
• کرفس با سالسا و سس گواکامولا؛
• مقدار بسیار اندکی از غذاهایی که اضافه می آید.

نکاتی در ارتباط با خوردن غذا در بیرون از منزل هنگامی که رژیم کتوژنیک دارید

اکثر رستوران ها نوعی گوشت یا ماهی خاصی را برای سرو ارائه می دهند. این غذا را سفارش دهید و هر نوع غذای پر کربوهیدرات را جایگزین سبزیجات اضافی کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه بسیار خوبی هستند؛ مانند: املت یا تخم مرغ و بیکن.
غذاهای مورد علاقه ی دیگر افراد، همبرگرهایی با نان کمتر است. به جای آن، می توانید سیب زمینی سرخ شده را نیز تغییر دهید و از سبزیجات استفاده کنید.

آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی را نیز می توانید اضافه کنید.
در رستوران های مکزیک می توانید از هر نوع گوشت با پنیر اضافی، گواکامولا، سالسا و خامه ترش نیز استفاده کرده و لذت ببرید.

اثرات جانبی این رژیم و چگونگی به حداقل رساندن آن ها

اگر چه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر است، در صورتی که بدن شما تطابق کامل را با این رژیم داشته باشد، باز هم ممکن است بعضی عوارض جانبی ایجاد کند. به این عارضه «آنفلولانزای کتو» گفته می شود و معمولاً طی چند روز تمام می شود.
آنفولانزای کتو شامل موارد زیر است: انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ایجاد اختلال در هضم غذا و کاهش عملکرد ورزشی می شود.

برای به حداقل رساندن این مسئله، می توانید برای چند هفته اول، رژیم منظم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. این رژیم بدن شما را قبل از اینکه کربوهیدرات ها را به طور کامل از بین ببرد، به مرحله ی چربی سوزی می رساند.
همچنین رژیم کتوژنیک میزان تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر را می دهد؛ بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند عاملی کمک کننده باشد.

برای مواد معدنی، سعی کنید 3000 الی 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید تا عوارض جانبی آن را به حداقل برسانید.

حداقل در ابتدای کار، تا زمانی که سیر نشدید، بسیار مهم است که غذا بخورید و از محدود کردن کالری بیش از حد خودداری کنید! معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی، باعث کاهش وزن می شود.

مکمل های رژیم غذایی کتوژنیک

اگر چه هیچ مکملی لازم نیست، بعضی از آن ها می توانند مفید باشند.
• روغن MCT: به نوشیدنی یا ماستتان اضافه می شود، روغن MCT انرژی لازم را فراهم می کند و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
• مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی می توانند در هنگام شروع رژیم، به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی، مهم باشند.
• کافئین: کافئین ممکن است فوایدی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد آن داشته باشد.
• کتون های اگزوژن: این مکمل می تواند به افزایش سطح کتون در بدن کمک کند.
• کراتین: کراتین فواید بی شماری برای سلامتی و عملکرد بدن دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه کنید، موثرتر است.
• کشک: از نصف قاشق غذاخوری ماست استفاده کنید تا میزان مصرف پروتئین روزانه ی شما بیشتر شود.

بیشترین سوالات متداولی که افراد می پرسیدند

در اینجا بعضی از سوال و جواب در ارتباط با رژیم کتوژنیک را برای شما آماده کردیم.

۱) آیا می توانم مجدد کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله. به هرحال بسیار مهم است که میزان مصرف کربوهیدرات خود را در ابتدای رژیم خیلی کاهش دهید. بعد از دو الی سه ماه، می‌توانید در موقعیت‌های خاصی کربوهیدرات بخورید؛ اما پس از مصرف آن، باید سریعاً رژیم خود را ادامه دهید.

۲) آیا عضله نیز از دست خواهیم داد؟

در هر رژیمی ریسک از دست دادن عضله وجود دارد. به‌ هرحال مصرف پروتئین بالا و میزان بالای کتون ها ممکن است از  دست دادن عضله ها را به حداقل برسانند؛ به خصوص اگر شما وزنه بلند کنید.

۳) آیا می‌توانیم در دوره ی رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کنیم؟

بله؛ ولی همانند رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات با مقادیر متوسط، موثر نخواهد بود.

۴) آیا نیاز به تغذیه ی مجدد یا دریافت کربوهیدرات دارم؟

نه. با این حال، هر بار دریافت مقادیر کمی از کالری زیاد به مدت چند روز، می تواند مفید باشد.

۵) چه مقدار می توانیم پروتئین مصرف کنیم؟

مصرف پروتئین باید متعادل باشد. اگر زیاد مصرف شود، ممکن است سطح انسولین و کتون های پایین تر را کاهش دهد.

۶) اگر به طور دائم خسته و ضعیف باشیم چه می شود؟

ممکن است شما در فاز کتوسیس کامل نباشید و از چربی ها و کتون ها به طور مؤثر استفاده کنید. برای مقابله با این میزان مصرف، کربوهیدرات خود را کاهش داده و از نکات بالا پیروی کنید. مکمل هایی مانند: روغن MCT یا کتون نیز می تواند به شما کمک کند.

7) ادرار من بوی میوه می دهد. آیا این امر طبیعی است؟

نگران نباشید. این امر ناشی از دفع فرآورده های فرعی ناشی از کتوز است.

8) تنفس من بدبو است. چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه ی جانبی رایجی است. می توانید از آدامس های بدون قند استفاده کنید یا آب فراوان بنوشید.

۹) آیا کتوز خطرناک است؟

مردم اغلب کتوز را با «کتواسیدوز» اشتباه می گیرند. عامل اول طبیعی است، در حالی که عامل دوم فقط در «دیابت کنترل نشده» رخ می دهد. کتواسیدوز خطرناک است؛ اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک کاملاً طبیعی و سالم است.

۱۰) من مشکلات گوارشی و اسهال دارم می توانم رژیم را ادامه دهم؟

این عارضه ی جانبی معمولی، معمولاً بعد از 3 الی 4 هفته تمام شده و متوقف می شود. اگر این روند ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات پر فیبر بخورید. مکمل های منیزیم نیز یبوست را درمان می کنند.

رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار عالی است؛ اما نه برای همه ی افراد!

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن، بیماری دیابت یا به دنبال بهبود سلامتی متابولیک خود هستند، مناسب باشد؛ اما برای ورزشکاران زبده و یا کسانی که مایل هستند عضله یا ماهیچه در مقیاس بسیار زیادی اضافه کنند، خیلی مناسب نیست. این رژیم مانند هر رژیم غذایی دیگری، فقط درصورتی که بدنتان با آن سازگار باشد و در دراز مدت بدنتان به آن عادت کند، تاثیر دارد.
گفته می شود حقایق بسیار کمی درباره ی فواید رژیم کتوژنیک به اثبات رسیده است.

منبع