در این مقاله از سایت دکتر چک به 15 خوراکی فوق العاده موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره می کنیم که با مصرف آنها سیستم ایمنی شما به صورت قابل توجهی ایمن خواهد شد. توجه کنید که خوراکی های بسیاری برای این منظور وجود دارند اما این لیست وحشتناک ترین آنهاست که سریعا عمل کرده و ایمنی سیستم بدن شما را افزایش می دهند!

تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن

برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید که این 15 ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را در آن جای دهید.

نکته مهم

باید توجه داشته باشید که هیچ گونه مکمل غذایی به درمان یا پیشگیری از بیماری کمک نمی کند.

با توجه به شیوع ویروس همه گیر کرونا باید به این نکته اشاره شود که هیچ گونه مکمل غذایی، رژیم یا ایجاد تغییر در سبک زندگی مگر فاصله گذاری اجتماعی، زدن ماسک؛ واکسن و رعایت مناسب بهداشت از شما در برابر این ویروس محافظت نمی کند.

در حال حاضر هیچ گونه مطالعه ای انجام نشده است دال بر این که مصرف مکمل های غذایی از شما در برابر ابتلا به ویروس کووید 19 محافظت کرده و تاثیر بسزایی می گذارد.

1. مرکبات

بیشتر مردم بعد از سرما خوردن مستقیما به سراغ ویتامین C می روند و علت آن هم این است که این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

این ویتامین میزان تولید سلول های سفید خون که عاملین اصلی در مبارزه با عفونت هستند را افزایش می دهد.

تقریبا تمام مرکبات غنی از ویتامین C هستند. محبوب ترین مرکبات عبارت اند از:

  • گریپ فروت؛
  • انار؛
  • پرتقال؛
  • یافا (گونه ای خانواده نارنگی که ظاهری صاف و براق دارد)؛
  • نارنگی؛
  • لیمو؛
  • سیب ترش؛
  • لیموترش.

به دلیل این که بدن خود نمی تواند این ویتامین را تولید کند، باید روزانه مصرف شود. میزان مصرف روزانه برای اکثر بزرگسالان به این صورت است:

  • 75 میلی گرم برای خانم ها و
  • 90 میلی گرم برای آقایان.

اگر می خواهید این میزان ویتامین را از طریق مصرف مکمل ها تامین کنید، توجه داشته باشید که میزان مصرف روزانه به هیچ وجه نباید از 2.000 میلی گرم در روز بیشتر شود.

البته باید این نکته را هم مد نظر قرار دهید که درست است که مصرف ویتامین C باعث می شود سرما خوردگی تان زودتر خوب شود اما هیچ شواهدی وجود ندارد که این ویتامین در برابر کرونا ویروس جدید یا SARS-CoV-2 نیز تاثیر گذار است.

2. فلفل دلمه ای قرمز

میزان ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای قرمز سه برابر بیشتر (127 میلی گرم) از ویتامین C موجود در پرتقال (45 میلی گرم) است! فلفل دلمه ای قرمز یک منبع سرشار از بتاکاروتن نیز می باشد.

ویتامین C علاوه بر این که سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند، به داشتن پوستی سالم نیز کمک می کند. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، در سلامت چشم و پوست نقش دارد.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی غنی و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین های A، C و E و همین طور فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر است.

اگر می خواهید بیشترین مزیت را از این سبزی دریافت کنید، نباید خیلی آن را بپزید؛ یا حتی اصلا پخته نشود. مطالعات انجام شده نشان می دهند که بخارپز کردن بهترین گزینه موجود برای حفظ مواد مغذی موجود در آن است.

4. سیر

سیر میزان سختی عروق را کاهش داده و شواهد اندک موجود نشان می دهند که به پایین آوردن فشار خون نیز کمک می کند.

به نظر می رسد که خاصیت قدرتمند سیر در تقویت سیستم ایمنی بدن به میزان بالای ترکیبات حاوی سولفور موجود در آن مانند آلیسین مربوط می شود.

5. زنجبیل

زنجبیل به کاهش التهاب کمک می کند و همین خاصیت موجود در آن باعث شده تا گلو درد و خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کم کند. سیر در بهبود حالت تهوع نیز نقش دارد.

مصرف زنجبیل درد ناشی از بیماری های مزمن و میزان کلسترول را کم می کند.

6. اسفناج

هدف از قرار دادن اسفناج در این لیست تنها به دلیل وجود مقادیر فراوان ویتامین C در آن نیست بلکه حاوی آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن نیز می باشد که توانایی بدن در مبارزه با عفونت را افزایش می دهد.

درست مانند کلم بروکلی، اگر اسفناج نیز زیاد پخته نشوذ مزیت بیشتری برای سلامتی دارد زیرا همواره مواد مغذی در آن باقی می مانند. البته باید بگوییم که اگر کمی پخته شود بدن راحت تر می تواند ویتامین A موجود در آن را جذب کند و همین طور، پخته شدن باعث می شود تا دیگر مواد مغذی موجود در اکسالیک اسید آزاد شوند. اکسالیک اسید نوعی ترکیب ضد تغذیه ای است.

7. ماست

توصیه می کنیم به دنبال خرید ماست هایی باشید که عبارت “کشت فعال و زنده” بر روی برچسب آن ها نوشته شده بود؛ مثل ماست یونانی. این کشت ها به تقویت سیستم ایمنی بد جهت مبارزه با عفونت کمک می کند.

ماست ساده مصرف کنید؛ مصرف ماست های طعم دار و حاوی شکر ممنوع است.

ماست یک منبع غنی از ویتامین D نیز محسوب می شود. این ویتامین به تنظیم سیستم ایمنی بدن و تقویت قابلیت دفاعی بدن در برابر بیماری ها کمک می کند.

8. بادام

ویتامین E پس از ویتامین C نقش موثری در پیشگیری و مبارزه با سرما خوردگی دارد و یک آنتی اکسیدان مهم و ضروری برای داشتن سیستم ایمنی سالم محسوب می شود.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است؛ به عبارت دیگر، برای جذب بهتر به مواد چربی نیاز دارد. آجیل و خشکبار مثل بادام غنی از این ویتامین هستند.

بزرگسالان باید روزانه حدود 15 میلی گرم از این ویتامین را مصرف کنند؛ نصف پیمانه بادام که تقریبا حدود 46 گرم می شود، حدود 100 درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین را تامین می کند.

9. تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان غنی از مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و ویتامین های B-6 و E است. آواکادو و سبزی های برگی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E هستند.

به طور شگفت آوری میزان سلنیوم موجود در تخمه آفتاب گردان زیاد است. تقریبا هر 28 گرم از این تخمه نیاز روزانه هر فرد بزرگسال به سلنیوم را تامین می کند. در بیشتر مطالعات انجام شده مشخص شد که تخمه آفتاب گردان در مبارزه با عفونت های ویروسی مثل آنفولانزای خوکی (H1N1) تاثیر بسزایی دارد.

10. زردچوبه

سالیان سال است که از زردچوبه به عنوان یک ماده ضد التهاب در درمان آرتروز رماتیت و آرتروز استفاده می شود.

میزان بالای کورکومین موجود در زردچوبه (عامل اصلی زرد رنگ بودن آن) به صدمات ناشی از انجام حرکات ورزشی کمک می کند. این ترکیب سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و ضد ویروس است. البته باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

11. چای سبز

چای سبز برای تقویت سیستم ایمنی

چای سبز و چای سیاه هر دو غنی از فلاونویدها، نوعی آنتی اکسیدان، هستند. البته چای سبز مقادیر بسیار زیادی از اپی گالوکتشین گالات (EGCG)، نوعی آنتی اکسیدان قدرتمند دیگر را در خود جای داده است.

در مطالعات مشخص شد که EGCG به بهبود عملکرد دفاعی بدن کمک می کند. چای سیاه در فرایند تخمیر تمام EGCG خود را از دست می دهد اما با توجه به این که چای سبز بخار شده و نه تخمیر، تمام EGCG موجود در آن حفظ می شود.

چای سبز همین طور منبعی غنی از آمینو اسید ال تیامین نیز محسوب می شود. ال تیامین به تولید ترکیبات موثر در مبارزه با جرم موجود در سلول های T کمک می کند.

12. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های غنی از ویتامین C است. تنها در یک میوه پاپایا با اندازه متوسط می توانید دو برابر میزان تجویز شده از ویتامین C را دریافت کنید. این میوه حاوی آنزیم های گوارشی به نام پاپاین است که خود خواص ضد التهابی دارد.

همین طور مقادیر فراوان پتاسیم، منیزیم و فولات که همگی برای سلامت عمومی بدن خوب هستند نیز در پاپایا به فراوانی یافت می شود.

13. کیوی

درست مانند پاپایا، کیوی نیز غنی از انواع مواد مغذی ضروری مثل فولات، پتاسیم و ویتامین های K و C است.

ویتامین C موجود در کیوی باعث تقویت گلبول های سفید جهت مبارزه با عفونت شده و خواص دیگر موجود در آن به بدن در انجام درست وظایف خود کمک می کنند.

14. مرغ و ماکان

مسلما شما هم وقتی که مریض می شوید دوست دارید سوپ مصرف کنید. مصرف سوپ باعث کاهش التهاب شده و علائم و نشانه های سرما خوردگی را کم می کند.

ماکیان مثل مرغ و بوقلمون غنی از ویتامین B-6 هستند. حدود 90 گرم از گوشت مرغ یا بوقلمون می تواند تقریبا یک سوم نیاز روزانه شما به ویتامین B-6 را تامین کند.

ویتامین B-6 یکی از عوامل بسیار مهم در واکنش های شیمیایی داخل بدن است و برای تولید گلبول های قرمز خونی جدید و سالم ضروری است.

آبگوشتی که با جوشیده شدن استخوان های مرغ در آن درست شود حاوی گلاتین، کندوایتین و دیگر مواد مغذی مفید برای درمان و تقویت سیستم ایمنی بدن است.

15. حلزون صدف دار

برخی از انواع حلزون ها غنی از زینک هستند. با وجود این که بیشتر افراد به زینک مثل دیگر مواد معدی و ویتامین ها توجه نمی کنند اما برای این که سلول های دفاعی بتوانند به خوبی وظایف خود را انجام دهند به زینک نیاز دارند.

گونه هایی از حلزون صدف دار که میزان زینک موجود در آن ها زیاد است شامل موارد زیر می شود:

  • اویسترها؛
  • خرچنگ؛
  • لابستر؛
  • صدف سیاه.

به خاطر داشته باشید که هرگز میزان مصرف روزانه زینک نباید از این مقدار گفته شده بیشتر شود:

  • 11 میلی گرم برای آقایان بزرگسال و
  • 8 میلی گرم برای خانم های بزرگسال.

به یاد داشته باشید که زیاده روی در مصرف زینک باعث ایجاد محدودیت در فعالیت های سیستم دفاعی بدن می شود.

راه های بیشتر جهت پیشگیری از ابتلا به عفونت ها

تنوع یک عامل بسیار مهم در تغذیه مناسب است. مصرف تنها یکی از مود غذایی گفته شده مسلما برای مبارزه با آنفولانزا و دیگر عفونت ها کافی نیست؛ حتی اگر به طور مستمر مصرف شود. به میزان مصرف و همین طور مصرف روزانه خود دقت داشته باشید و هرگز میزان مصرف یک ویتامین را افزایش و دیگری را کاهش ندهید.