توانایی دیدن جهان، یک نعمت است. چشم ها، مهم ترین اندام حسی بدن هستند که به تجربه و پیشرفت درک فرد از اشیاء پیرامون، بدون لمس آن ها، کمک می کنند. به همین دلیل، بایستی از آن ها محافظت کنید. سن، ژنتیک و وسایل الکترونیکی بر بینایی تاثیر می گذارند؛ اما، رژیم غذایی مناسب می تواند از آسیب دیدن میزان بینایی جلوگیری کرده و به حفظ سلامت شبکیه و قرنیه چشم کمک کند. دکتر چک، 15 ماده غذایی موثر در حفظ و تقویت بینایی و سلامت چشم ها را در این مقاله گردآوری نموده است. تا آخر بخوانید…
غذاهایی برای حفظ و تقویت بینایی
1. هویج
هویج، سبزی خوب و مفیدی است که تنوع کاربردی بالایی دارد. هویج، مملو از بتاکاروتن، آنتی اکسیدان و ویتامین A است. دانشمندان دریافته اند که مصرف هویج، باعث افزایش دید در شب می شود و می تواند از ضعیف تر شدن چشم جلوگیری نماید.
همچنین، مصرف هویج از آسیب اکسیداتیو و التهاب که دو علت عمده مشکلات بینایی هستند، جلوگیری می کند.
انواع گوناگونی از طرز پخت سوپ هویج وجود دارد که می توان آن را همراه با سایر سبزیجات پخت. اکثر پزشکان، مصرف هویج خام را توصیه می کنند؛ زیرا پختن هویج باعث کاهش فواید و مواد مغذی آن می شود.
می توانید از هویج به عنوان میان وعده استفاده کنید یا آن را به سالادتان بیفزایید. اما، به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب را پس از مصرف هویج بنوشید. همچنین، مصرف بالای هویج توصیه نمی شود؛ چرا که ممکن است ویتامین A در دوزهای بالا سمی باشد.
2. ماهی چرب
ماهی چرب، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است و امگا 3، با متعادل سازی میزان اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، به کاهش التهاب کمک می کند. هنگامی که میزان التهاب کم باشد، عملکرد مغز و بدن بهبود می یابد و در نتیجه، ایمنی بدن فرد تقویت می شود.
علاوه بر این، منطقه نزدیک به شبکیه چشم مملو از DHA (نوعی اسید چرب امگا 3) است؛ بنابراین، مصرف ماهی هایی مانند ماهی سالمون ، ماهی تن و ماهی خال خالی، برای سلامتی چشم و تقویت بینایی مفید است.
اگر ماهی خوار نیستید، می توانید با مشورت پزشک، از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید. بهترین روش مصرف ماهی های چرب، گریل کردن است. آب پز کردن یا سرخ کردن، ممکن است باعث کاهش ارزش غذایی آن شود.
3. اسفناج
اسفناج، سرشار از ویتامین های A ، B ، E ، C و مواد معدنی از جمله؛ آهن و روی و مواد مغذی گیاهی چون: لوتئین و زی زانتین است. کاروتنوئید ها، لوتئین و زی زانتین خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. از این رو، مصرف روزانه اسفناج به مقدار کافی، می تواند از آب مروارید و لکه های زرد جلوگیری کند. روی موجود در اسفناج، در بهبود سلامت قرنیه بسیار موثر است.
می توانید با اسفناج تازه اسموتی درست کنید و برای از بین بردن تلخی اسفناج، میوه های تازه و شیرین به آن اضافه کنید. سوپ، لازانیا و بورانی نیز گزینه های مناسبی برای استفاده از اسفناج هستند.
4. تخم مرغ
تخم مرغ، مملو از اسید آمینه های مهم و ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی است. همچنین زرده تخم مرغ اگر چه کلسترول بالایی دارد، منبع بسیار خوبی از لوتئین و زی زانتین است که این دو، باعث زرد شدن رنگ آن می شود.
برای سلامت چشم خود و تقویت بینایی ، یک یا دو تخم مرغ کامل مصرف کنید. بهتر است آن را به صورت بخار پز، آب پز و نیم پز و همراه با غذا یا سالاد مصرف کنید.
5. لبنیات
شیر و ماست، دو ماده بسیار موثر در سلامت چشم هستند. به جز کلسیم و فسفر موجود در آن ها، این دو ماده غذایی سرشار از روی و ویتامین A هستند. ویتامین A ، از قرنیه محافظت می کند و روی نیز به انتقال ویتامین A از کبد به چشم کمک می کند. همچنین، روی باعث افزایش دید در شب شده و از آب مروارید جلوگیری می کند.
صبح بعد از خواب و یا شب قبل از خواب، یک لیوان شیر بخورید. ماست را نیز همراه با غذا یا به عنوان یک میان وعده مصرف کنید.
6. آجیل
آجیل، منبع خوبی از چربی های سالم و ویتامین E است و باعث کاهش التهاب می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل های سرشار از ویتامین E، از تشکیل آب مروارید در سنین بالا جلوگیری می کند.
مصرف روزانه یک مشت آجیل باعث تقویت بینایی و محافظت از چشم ها می شود.
7. کلم پیچ
کلم پیچ نیز مانند اسفناج، حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و لوتئین است. لوتئین از آسیب های ناشی از نور و اکسیداسیون جلوگیری می کند و از چشم در برابر لکه های زرد و آب مروارید مربوط به کهولت سن محافظت می کند.
هر 100 گرم کلم پیچ حاوی 11 میلی گرم لوتئین است. کلم پیچ را می توانید در سالاد، سوپ، اسموتی و ساندویچ میل کنید.
8. غلات کامل
غلات کامل، منبع خوبی از فیبر غذایی، عناصر غذایی گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. روی و ویتامین E ، دو ماده اصلی تقویت کننده سلامت چشم، به وفور در غلات کامل وجود دارند و از چشم در برابر آسیب های اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند.
برای تقویت سلامت چشم از عدس، جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید.
9. صدف خوراکی
صدف غنی از روی است که به بهبود سلامت چشم کمک می کند.
10. فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز، منبع بسیار خوبی از ویتامین های E ، A و C و لوتئین و زی زانتین است. این ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی برای محافظت از چشم در برابر لکه های زرد بسیار مفید هستند و با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو، به حفظ سلامت شبکیه چشم کمک می کنند.
فلفل دلمه ای قرمز را می توانید به صورت خام، آب پز یا گریل شده استفاده کنید.
11. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از سبزیجات بسیار مفید برای بدن انسان است. ویتامین های A ، E و C و لوتئین موجود در کلم بروکلی، آن را تبدیل به یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت چشم می کند. کلم بورکلی، با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و ضعف بینایی، سلامت چشم شما را تضمین می کند.
کلم بروکلی را می توانید به صورت خام، گریل شده یا بخار پز مصرف کنید.
12. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان، برای سلامت کلی بدن انسان مفید است؛ چرا که، حاوی ویتامین E ، پروتئین و چربی های سالم می باشد. این مواد مغذی به کاهش التهاب و از بین بردن مواد زائد متابولیکی از چشم کمک می کند.
می توانید تخمه آفتابگردان را در اسموتی، سالاد، صبحانه یا به صورت میان وعده مصرف کنید.
13. مرکبات
چشم ها متابولیسم زیادی دارند و به طور مداوم، به آنتی اکسیدان ها برای دفع سموم تولید شده حاصل از واکنش های متابولیکی نیاز دارند. مرکباتی چون: پرتقال، توت و کیوی، سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی بدن و نوعی آنتی اکسیدان است که از ماهیچه های چشم در برابر آسیب حفاظت می کند. همچنین، ویتامین C به بهبود سلامت رگ های خونی موجود در چشم و تقویت بینایی کمک می کند.
14. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات، منابع خوبی از روی و بیوفلاونوئیدها هستند که به محافظت از شبکیه چشم کمک کرده و از خطر ابتلا به آب مروارید جلوگیری می کنند.
برای بهبود سلامت چشم خود به میزان کافی عدس، لوبیا، نخود و نخود سبز مصرف کنید.
15. سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی شیرین بنفش
سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شیرین بنفش به بهبود بینایی کمک می کنند. رنگدانه های زرد موجود در آن ها، توسط زی زانتین و لوتئین منتقل می شوند و این ماده غذایی، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و دفع سموم کمک می کنند.
سیب زمینی شیرین را می توانید به صورت آب پز یا کبابی مصرف کنید تا از تمامی فواید آن بهره مند شوید.
