تجربه تنگی نفس (نفس تنگه) یا سایر مشکلات تنفسی بسیار ترسناک است؛ اما علامت عادی استرس و اضطراب می باشد. بعضی وقتها ما دچار تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب می شویم که چندان نگران کننده نبوده و با گذر استرس رفع می شود.

زمانی که مغز ما احساس نا امنی کند، بدنمان را در شرایط بحرانی قرار می دهد تا برای مقابله با خطر احتمالی آماده شود. این خطر، در بیشتر مواقع غیر واقعی و خیالی است و ناشی از فشار کاری یا فشار زندگی است. یکی از ویژگی های این شرایط بحرانی، افزایش میزان تنفس است. اگر به هر دلیلی ریه هایتان آماده افزایش ناگهانی تنفس نباشند، دچار تنگی نفس خواهید شد. مهم است بدانید که تنگی نفستان به چه دلیلی اتفاق افتاده و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.

ویدیو


در حالی که استرس و اضطراب ممکن است باعث بروز تنگی نفس یا سایر نشانه های جسمانی شود، بسیار مهم است که بدانید احساس تنگی نفس حتی به دلایل دیگر، هم می تواند باعث بروز اضطراب شود.

در این مقاله از سایت دکترچک می خواهیم در خصوص تنگی نفس و زمان مراجعه به پزشک اطلاعاتی در اختیارتان قرار دهیم.

علائم تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب

استرس و اضطراب در واقع پاسخ طبیعی ترس از طرف بدن تان است. بدن تان واکنش های جسمانی یا روانی نشان می دهد تا شما را برای فرار یا جنگیدن آماده کند.

یکی از این پاسخ ها، تنگی نفس است. در این شرایط ممکن است احساس کنید که نمی توانید نفس بکشید، فشاری روی قفسه سینه تان است یا این که حسی مثل خفگی دارید.

مطالعات صورت گرفته در همین زمینه نشان داده است که نوعی ارتباط قوی میان اضطراب و علائم تنفسی، مثل: تنگی نفس وجود دارد.

حتما بخوانید : داغ شدن کف پا از چیست؟ ۱۸ بیماری که باعث داغی کف پا میشوند

علائم دیگری که در طول این پاسخ رخ می دهند و باعث بروز اضطراب می شوند، شامل موارد زیر است:

  • سریع تر نفس کشیدن؛
  • تنگی یا سفت شدن قفسه سینه؛
  • تنگی نفس یا حس خفگی؛
  • حسی شبیه به این که چیزی در گلوی تان گیر کرده است؛
  • تنش عضلانی؛
  • تپش قلب (مشابه ضربان قلب اما سریع تر و قدرتمندتر)؛
  • احساس ضعف و سرگیجه؛
  • حالت تهوع یا حس ناراحتی شکم؛
  • بیقراری و کج خلقی.

علت تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب چیست؟

تنگی نفس و سایر نشانه های فیزیکی، خود را در پوشش مبارزه نشان می دهند تا از شما محافظت کنند. به دلیل اضطراب زندگی تان به خطر نمی افتد؛ اما بدن تان به نحوی برخورد می کند که انگار در خطر هستید.

دلیل این که دچار سفتی قفسه سینه، تنگی نفس و زیاد شدن تعداد نفس های تان می شوید این است که بدن تان سعی می کند تا مقدار بیشتری اکسیژن به عضلات ارسال کرده و شما را برای وضعیت فرار آماده کند. ضربان قلب تان بیشتر می شود و از آن جایی که خون بیشتری به قلب پمپاژ می شود، بدن تان گرم شده و شما را برای وضعیت مبارزه آماده می کند.

چگونه از تنگی نفس ناشی از اضطراب و استرس رهایی یابیم؟

وقتی که دچار تنگی نفس ناشی از حمله استرس و اضطراب می شوید، تمرکز بر نفس تان غیر قابل کنترل است؛ اما با تمرکز بر آن، می توان آن را تحت کنترل درآورد و مقدار مناسبی از اکسیژن را به سمت ریه ها فرستاد.

تنگی نفس و استرس

دانشمندان توصیه کرده اند که نفس کشیدن دیافراگمی را تمرین کنید. این روش نوعی تکنیک تنفسی است که از پرده دیافراگم تان کمک می گیرد.

حتما بخوانید : علت سر درد پشت گوش چیست ؟ چگونه درمان می شود ؟

در زمان تنگی نفس، معمولا از دهان یا قفسه سینه تان نفس می کشید. نفس کشیدن دیافراگمی فواید زیر را دارد:

  • تعداد نفس ها را کم می کند؛
  • نیاز بدن را به اکسیژن کاهش می‌دهد؛
  • انرژی کم تری برای نفس کشیدن به کار می برد.
بگذارید نحوه تنفس دیافراگمی را برای تان توضیح دهیم :
  1. روی صندلی بنشینید یا این که روی کمر روی سطح صافی دراز، مثل تختخواب، بکشید.
  2. یکی از دستانتان را روی قسمت بالا و دیگری را زیر قفسه سینه بگذارید. با این کار در هنگام نفس کشیدن راحت تر دیافراگم تان را احساس می کنید.
  3. به آرامی با بینی تان عمل دم را انجام دهید: در این حالت شکم سمت مخالف دست ها حرکت می کند.
  4. عضلات شکم تان را سفت کنید. بگذارید در هنگام عمل بازدم از طریق بینی یا دهان تان عضلات به جلو حرکت کنند.
  5. دم و بازدم را ادامه دهید و بالا و پایین رفتن شکم تان را احساس کنید.روزانه این کار را 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

نکته: هنگامی که از طریق بینی تان عمل دم و بازدم را انجام می دهید، کم تر دچار تنگی نفس می شوید. کاملا طبیعی است که در اولین باری که این تمرین را انجام می دهید، احساس خستگی کنید. در دفعات بعدی این کار را به صورت اتوماتیک انجام خواهید داد.

قرص برای تنگی نفس عصبی

برای تسکین کوتاه مدت علائم اضطراب ، از جمله تنگی نفس ، پزشکان ممکن است داروهای بنزودیازپین تجویز کنند. اینها عبارتند از: آلپرازولام (زاناکس)، کلونازپام (کلونوپین) و لورازپام.

توجه: علائم هر فرد با توجه به سابقه و شدت مشکلات عصبی میتواند متفاوت باشد و این دارو ها باید طبق نظر پزشک تجویز شده و خودسرانه مصرف نگردد.

همچنین می توانید از روش های زیر برای رهایی از استرس و اضطراب کمک بگیرید:
  • تمرین های زمینی: یکی از مدل های این تمرین، گره کردن قسمت های بدن و به آرامی رها کردن شان است.
  • حواس پرتی ذهنی: سعی کنید حواس تان را به چیز دیگری پرت کنید تا آرام شوید. صحبت کردن درباره اشیاء دور و ورتان را امتحان کنید.
  • با خودتان صحبت کنید: حالا که می دانید این نشانه ها بخشی از پاسخ اتوماتیک بدن تان هستند، آن را به خودتان یادآوری کنید. در همان لحظه ای که اضطراب دارید، به خودتان بگویید «چون بدنم تلاش می کند تا اکسیژن بیشتری به دست آورد، من نمی توانم نفس بکشم» یا این که ”  وضعیت قلبم خوب است».
  • ورزش کردن: ممکن است برای تان عجیب باشد که در بحبوحه این حمله عصبی ورزش کنید! اما بهتر است که پیاده روی کنید یا مقداری از انرژی ذخیره شده را آزاد کنید. بدن تان در حال آماده سازی خود برای فرار از مشکلات است.
  • مراقبت از خود: با چند روش ساده می توانید از خودتان مراقبت کنید. نوشیدنی های گیاهی بنوشید( چای کافئین دار نخورید؛ زیرا استرس را زیاد می کند). احساساتتان را یادداشت کنید. به موسیقی آرام گوش دهید.
  • به خودتان شوک وارد کنید: سرتان را درون کاسه آب سرد کنید تا به بدن تان شوک وارد شود. پزشکان این روش را توصیه می کنند.

ورزش و آرامش

اگر به صورت روزانه نفس کشیدن و دیگر روش های ذهنی یا یوگا را تمرین کنید، از این مشکل خلاص خواهید شد.

چگونه در مواقع اضطراب از تنگی نفس جلوگیری کنیم؟

اصلی ترین راه ممکن برای جلوگیری از تنگی نفس و بروز سایر نشانه های جسمانی، این است که روش های مناسب را تمرین کرده و محرک هایی را که نمی شناسید، تشخیص دهید.

حتما بخوانید : علت کهیر زدن چیست ؟ ۱۵ روش درمان خانگی کهیر

از موثرترین راهکارهایی که وجود دارد، این است که تفکرات را بنویسید. در این روش، تمام افکاری که به طور خودکار در آخرین لحظات اضطراب یا حمله عصبی به آن ها فکر کرده اید، یادداشت می کنید. با این کار محرک مورد نظر را شناسایی می کنید.

علاوه بر این، می توانید احساس خود را در هنگام بروز این حالت بنویسید.

به این صورت می توانید گزارش فکری خودتان را هم تهیه کنید:

  • تاریخ بروز حمله؛
  • محرک مخصوص (موقعیتی که در آن بوده اید یا نشانه فیزیکی، مثل: تنگی نفس)؛
  • افکاری که به طور خودکار وارد ذهن تان شده اند؛
  • تا چه اندازه به این افکار باور دارید (از 1 تا 100 درصد)؛

هنگامی که این افکار به ذهن تان می آید، فکر می کنید که 100 درصد درست اند؛ اما پس از آن متوجه می شوید که 20 درصد آن ها حقیقت دارند.

تفکر عمیق هم به کم کردن اضطراب کمک می کند. تحقیقات زیادی در این باره انجام شده نشان داده است که تفکر و اندیشه عمیق می تواند علائم اضطراب را کاهش داده و در نتیجه آن را برطرف کند.

آرامش

در نهایت بهتر است که با فرد متخصص مشورت کنید تا راهکارهای بیشتری پیش روی تان قرار دهد. این افراد به شما کمک می کنند تا افکار منفی را که در هنگام اضطراب به سراغ تان می آیند، از سر بیرون کنید؛ مخصوصا اگر این افکار باعث اضطراب شدید یا افسردگی تان شوند.

دلایل دیگری که باعث تنگی نفس می شوند

تنگی نفس یا سایر نشانه های جسمانی می توانند باعث بروز سایر شرایط شوند. نشانه هایی را که مشاهده می کنید، به پزشک تان اطلاع دهید.

سایر دلایلی که باعث تنگی نفس می شوند، عبارت اند از:

  • ورزش کردن؛
  • تغییر میل ذاتی؛
  • پوشیدن لباس های تنگ؛
  • سبک زندگی ساکن.

سایر شرایطی که ممکن است با تنگی نفس مواجه شوید، شامل موارد زیر است:

  • آسم؛
  • بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)؛
  • حمله قلبی یا نامساعد بودن وضعیت قلب؛
  • ذات الریه؛
  • فشار خون پایین؛
  • مسدود شدن مجرای بالای هوایی.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر به طور مرتب تنگی نفس داشتید یا این عارضه هیچ ارتباطی با اضطراب نداشت، باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر با هر کدام از نشانه های حمله قلبی مواجه شدید، با اورژانس تماس بگیرید. این نشانه ها عبارت اند از:

  • سفتی یا درد قفسه سینه، گردن، فک یا بازوها؛
  • خستگی؛
  • سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ؛
  • ناراحتی بازو یا شانه ها؛
  • عرق کردن بیشتر از روزهای عادی، بدون وجود هیچ دلیل منطقی.
بررسی اجمالی تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب

به یاد داشته باشید که حملات اضطرابی باعث مرگ تان نمی شوند. حتی اضطراب هم به حمله قلبی تبدیل نخواهد شد.

اگر نگران وضعیت تان هستید، به پزشک مراجعه کنید. می توانید به متخصص سلامت روانی مراجعه کنید تا از او کمک گرفته و راه های مقابله با این مشکل را فرابگیرید.

منبع : healthline