تغذیه و سلامت روانی؛ آیا ارتباطی میان این دو فاکتور وجود دارد؟

رژیم غذایی بر ابعاد متعددی از سلامت انسان، از جمله: وزن، فعالیت های ورزشی و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2، تاثیر می گذارد. بر اساس بعضی از مطالعات انجام شده در این زمینه، تغذیه و سلامت روانی ارتباط بسیار نزدیکی باهم دارند.

اضطراب و افسردگی در میان شایع ترین مشکلات روانی و ذهنی قرار دارند که مردم سراسر جهان با آن مواجه می شوند. با توجه به گفته های سازمان بهداشت جهانی، ممکن است که تا سال 2030 افسردگی به یکی از بزرگ ترین مشکلاتی تبدیل شود که زندگی انسان را تهدید می کند.

با توجه به این شرایط، تحقیقات علمی ادامه دارند تا به جای اعتماد به روش های درمانی و داروهای موجود فعلی، راهکارهای جدیدی را پیدا کنند که به واسطه آن ها میزان تاثیر مشکلات روانی کم تر شود.

روان پزشکی تغذیه یک حوزه نوظهور در تحقیقات است که هدف اصلی آن، بررسی نقش رژیم غذایی و تغذیه بر رشد و درمان مشکلات روانی است.

دو سوال اصلی که محققان در رابطه با نقش رژیم غذایی و تغذیه در سلامت ذهنی از خود می پرسند، این دو مورد است: «آیا تغذیه مانع از ابتلا به بیماری های روانی می شود؟» و “آیا رژیم غذایی در درمان این عارضه ها نقش دارد؟».

پیشگیری از بروز بیماری های روانی

مطالعات شهودی زیادی که در این زمینه انجام شده، نشان داده است که نوعی ارتباط میان کیفیت تغذیه و خطر ابتلا به افسردگی وجود دارد.

به طور مثال، در بررسی ای که طی آن 21 مطالعه از 10 کشور دنیا ارزیابی شده، مشخص شده است که الگو تغذیه ای سالم با کاهش خطر افسردگی ارتباط مستقیم دارد. منظور از الگو تغذیه ای سالم، الگویی است که میزان مصرف میوه، سبزیجات، غلات، روغن زیتون، ماهی، محصولات لبنی کم چرب و آنتی اکسیدان های آن زیاد و در عین حال میزان خوراکی های حیوانی موجود در آن ناچیز باشد.

حتما بخوانید: آیا شما هم فردی مضطرب هستید؟ 11 روش درمان اضطراب و استرس

از طرف دیگر، مشخص شد که رژیم غذایی به سبک غرب، خطر ابتلا به افسردگی را خیلی افزایش می دهد. در رژیم های غذایی غربی، میزان مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده، غلات فرآوری شده، شیرینی، محصولات لبنی پر چرب، کره و سیب زمینی بسیار زیاد و در عین حال میزان مصرف میوه و سبزیجات بسیار کم است.

در یک بررسی قدیمی تر، نیز همین نتایج به دست آمده است که رژیم غذایی مدیترانه ای تا 32 درصد خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد.

به تازگی یک مطالعه در همین زمینه انجام شده است که در آن وضعیت بزرگسالانی که بیش از 50 سال داشتند بررسی شدند. در این مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که یک ارتباط قوی میان رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع شده و قند افزوده با میزان استرس و اضطراب بیشتر وجود دارد.

مورد دیگری که خیلی جالب است این بود که مطالعات بر روی کودکان و نوجوانان نیز به همین نتیجه رسیده است.

به طور مثال، در یک بررسی صورت گرفته در سال 2019 که در طی آن تعداد 56 تحقیق علمی بررسی شد، مشخص شد که یک ارتباط مستقیم میان مصرف زیاد خوراکی های سالم، مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل، لگوم، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات، و کاهش میزان خطر افسردگی در دوران نوجوانی وجود دارد.

با وجود این، باید به این نکته توجه کنید که درست است که در مطالعه های شهودی میان این دو عامل نوعی ارتباط کشف شده، این مطالعات نمی توانند عمل و عکس العمل را نشان دهند.

علاوه بر این، با وجود آزمایش های کنترل شده و تصادفی، همچنان محدودیت های زیادی در مطالعات تغذیه وجود دارد. از جمله این محدودیت ها می توان به مشکل بودن اندازه گیری دقیق میزان غذای مصرفی هر شرکت کننده اشاره کرد.

در این بررسی ها اغلب محققان به گفته های شرکت کنندگان در رابطه با خوراکی هایی که روزها، هفته ها یا ماه های قبل مصرف کرده اند، اعتماد می کنند. در عین حال باید بگوییم که حافظه هیچ کس در خصوص غذایی که خورده، عالی عمل نمی کند.

درمان عارضه های روانی

مطالعاتی که در زمینه تاثیر شیوه های غذایی در درمان عارضه های روانی و ذهنی وجود دارد، تا حدودی جدید و کاملا محدود است.

آزمایش SMILES، اولین آزماش کنترل شده و تصادفی است که نقش رژیم غذایی و تغذیه در درمان افسردگی را بررسی می کند.

در این آزمایش، 67 نفر که سطح افسردگی شان متوسط یا شدید بود را به مدت بیش از 12 هفته زیر نظر گرفتند. این افراد علاوه بر درمان های فعلی شان، تحت درمان های مشاوره تغذیه یا حمایت های اجتماعی قرار گرفتند.

درمان با رژیم غذایی، شیوه ای مشابه با رژیم مدیترانه ای است؛ چرا که در این شیوه بر مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات، ماهی، عصاره افزوده روغن زیتون، لگوم ها و مغز آجیل های خام تاکید می شود. در این رژیم مصرف متوسط گوشت قرمز و محصولات لبنی نیز جایگاهی خاصی دارد.

در پایان این مطالعات مشخص شد، افرادی که در گروه رژیمی حضور داشتند، وضعیت علائم و نشانه های ناشی از افسردگی در آن ها خیلی کمتر شده است. حتی زمانی که محققان متغیرهای دیگری، از جمله شاخص توده بدنی، میزان فعالیت های جسمانی و سیگار کشیدن، را هم بررسی کردند، باز هم افسردگی در این گروه در مقایسه با گروه دیگر خیلی کم تر شد.

علاوه بر این، تنها 8 درصد از افراد گروه دیگر، شاهد بهبود علائم خود بودند؛ این در حالی است که در گروه رژیم غذایی این آمار تا 32 درصد افزایش یافت.

با وجود این که نتایج به دست آمده از این مطالعه به نظر امید بخش است، مطالعات تنها بر روی گروه کوچکی و برای مدت کوتاه اجرایی شد. از این رو، حتما باید مطالعات طولانی مدت و گسترده تری انجام شود تا بتوان این شیوه را بر روی تمام جمعیت اعمال کرد.

از آن جایی که تمام محققان با این یافته ها موافق نیستند، بایستی مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود. به طور مثال، در یکی از مطالعاتی که موفق شده تا 1.025 نفر مبتلا به چاقی مفرط یا اضافه وزن و علائم حداقلی افسردگی را درمان کند، محققان به این نتیجه رسیدند که تاثیر مکمل های غذایی و رفتارهای مرتبط با تغذیه در سلامت روانی شرکت کنندگان نیز بی تاثیر نبوده است.

تاثیر مکمل های دارویی بر درمان بیماری های روانی

علاوه بر این که دانشمندان الگوهای رژیمی را بررسی کردند، به تحقیق در خصوص تاثیرات بالقوه ای که رژیم غذایی در قالب مکمل های رژیمی بر سلامت روانی دارد، نیز علاقه نشان دادند.

دانشمندان موفق شدند تا نوعی ارتباط میان مقادیر اندک مواد مغذی خاص – مانند فولات، منیزیم، آهن، زینک، ویتامین های B6، B12 و D – و بد شدن خلق و خوی، احساس اضطراب و خطر ابتلا به افسردگی پیدا کنند.

با وجود این، شواهد موجود درباره این که آیا مصرف مقادیر بیشتر مواد مغذی به شکل مکمل های غذایی برای سلامت روانی انسانی تاثیر بسزایی دارد یا خیر، کافی نیست.

به طور مثال، در صورتی که میزان منیزیم موجود در بدن فرد کم باشد، مصرف مکمل های حاوی منیزیم به کم شدن علائم کمک می کند. از طرف دیگر، در صورتی که در رژیم غذایی مقادیر کافی منیزیم وجود داشته باشد، مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های حاوی منیزیم برای بدن فایده دیگری دارد یا خیر.

اسیدهای چرب امگا 3 از چربی های ضروری هستند که نقشی مهم در رشد مغز و ارسال علامت سلول ها بازی می کنند. مقاله ای که در مجله Frontiers in Physiology منتشر شد، نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 چگونه میزان التهاب را کم می کنند.

از آن جایی که این اسیدهای چرب به خواص ضد التهابی مجهز شده اند و برای سلامت مغز ضروری هستند، دانشمندان تاثیرات بالقوه این اسیدها بر سلامت روانی انسان را بررسی کرده اند.

با وجود این که همچنان باید مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شده، نتیجه بررسی هایی که در سال های 2018 و 2019 بر روی آزمایش های کنترل شده تصادفی انجام شده، نشان داده است که مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 در درمان اضطراب و افسردگی در بزرگسالان تاثیر بسزایی دارند.

حتما بخوانید: چگونه اضطراب را از خود دور کنیم ؟ راهکار های کاهش استرس

در صورتی که، همچنان مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود خلق و خوی در افراد کمک می کند یا خیر یا این که آیا مصرف این مکمل در افرادی واکنش نشان می دهد که میزان مصرف امگا 3 در آن ها کم بوده است؟ (درست مانند تاثیر مکمل های حاوی ویتامین و مواد معدنی).

به طور کلی، ما اطلاعات زیادی درباره زمان هایی که مکمل های دارویی برای بهبود وضعیت روانی مصرف می شوند؛ مانند دوز مناسب برای هر گروه باید چقدر باشد، آیا در طولانی مدت برای بدن خطری ندارد و همین طور تاثیر این مکمل ها بر بدن، در دست نیست.

از این رو، بیشتر متخصصان توصیه کرده اند که بهتر است افراد حداکثر میزان مواد مغذی لازم را از طریق رژیم های غذایی سالم و متنوع دریافت کنند. اگر نگران این هستید که بدن تان تنها از طریق رژیم غذایی مقادیر ضروری از این مواد مغذی را دریافت نمی کند، باید به پزشک مراجعه کنید تا وی این مکمل ها را برای تان تجویز کند.

سئوال بزرگ این است :چرا؟

با وجود این که همچنان باید مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود، در مطالعات شهودی به طور کلی این نکته برداشت می شود که نوعی ارتباط میان تغذیه و سلامت روانی افراد وجود دارد. در عین حال مشخص نیست که چرا مصرف مواد مغذی این تاثیر را از خود بر جای می گذارد.

تئوری های متعددی درباره چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر خلق و خوی یا خطر بروز عارضه های خطرناک، مانند افسردگی و اضطراب، وجود دارد.

بعضی از دانشمندان معتقدند که ممکن است خواص التهابی ناشی از الگوهای رژیمی خاص به بیان ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت روانی کمک کند.

به نظر می رسد که میان مشکلات روانی متعدد و افزایش میزان التهاب رابطه ای وجود داشته باشد. نویسندگان مقالات در مجله های Frontiers in Immunology و Current Neuropharmacology به توضیح این ارتباط پرداخته اند.

به طور مثال، رژیم های غذایی که غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم هستند (در تمام این خوراکی ها ترکیبات ضد التهابی وجود دارد)، برای سلامت روانی فرد مفید هستند.

بررسی صورت گرفته از مطالعات شهودی از این تئوری حمایت می کند؛ چرا که رژیم های غذایی که میزان آنتی اکسیدان های موجود در آن ها زیاد است و در آن ها خوراکی های ضد التهابی قرار داده شده، با کم کردن خطر ابتلا به افسردگی رابطه مستقیم دارند.

با وجود این، همچنان رابطه دقیق موجود میان رژیم غذایی، التهاب، تغییر و تحول در سلامت روانی به طور واضح مشخص نشده است.

یک توضیح احتمالی دیگر که در این زمینه وجود دارد این است که رژیم غذایی ممکن است بر باکتری های موجود در روده تاثیر بگذارد که به آن «میکروبیوم روده» می گویند.

در یکی از مطالعاتی که در حال انجام است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که یک ارتباط قوی میان سلامت روده و عملکرد مغز وجود دارد. به طور مثال، باکتری های سالم روده مسئول تولید تقریبا 90 درصد از سروتونین ناقل عصبی هستند. این نوع سروتونین بر خلق و خوی تاثیر می گذارد.

حتما بخوانید: چه خوراکی هایی برای درمان افسردگی خوب است؟

علاوه بر این، در یکی دیگر از تحقیقات دانشمندان متوجه شدند که یک ارتباط بالقوه میان باکتری های سالم روده و  افسردگی های خفیف وجود دارد.

از آن جایی که رژیم غذایی نقشی مهم و تاثیر گذار بر سلامت و تنوع بخشی به باکتری های سالم روده دارد، این تئوری یک توضیح نوید بخش برای این است که تاثیر مصرف تمام غذاها بر سلامت روحی و ذهنی مان چگونه است.

در آخر باید به این نکته اشاره کنیم که این احتمال وجود دارد که رژیم غذایی به طور غیر مستقیم بر سلامت روانی تاثیر بگذارد.

احتمالا به این دلیل که افرادی که از رژیم های غذایی سالمی پیروی می کنند، به احتمال زیاد بیشتر در فعالیت هایی مشارکت می کنند که با کاهش ابتلا به عارضه های روانی رابطه دارند. به طور مثال، این افراد به طور منظم در فعالیت های جسمانی حضور می یابند، برنامه خواب منظمی دارند و سیگار نمی کشند.

پیچیدگی سلامت روانی

حتما باید به این نکته اشاره کنیم که عوامل زیادی بر عادت های غذایی و سلامت روانی تاثیر می گذارند.

براساس گفته های MentalHealth.gov،  عوامل بیولوژیکی مانند: ژنتیک، تجربه های فرد در زندگی و سوابق خانوادگی به بهبود وضعیت روانی فرد کمک می کنند. یکی دیگر از این عوامل، وضعیت اجتماعی اقتصادی است که به خوراکی های مصرفی فرد و کیفیت کلی رژیم غذایی مربوط می شود.

از طرف دیگر، سلامت روانی نیز بر عادت های غذایی تاثیر می گذارد. به طور مثال، امکان ندارد که در مواقع ناراحتی یا عصبانیت به سمت خوردن شیرینی یا میان وعده های فرآوری شده نروید!

داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب نیز میزان میل و هوس به غذا خوردن را زیاد می کنند. در هر دو این شرایط، می تواند پایبند بودن فرد به رژیم غذایی سالم را بسیار سخت کند.

به طور کلی باید بگوییم که درست است که رژیم غذایی یک عامل مهم در حفظ سلامت روانی است، باید به این نکته توجه کنید که جنبه های دیگر زندگی نیز در وضعیت خلق و خوی نقش دارند.

پیام آخر

امروزه مطالعاتی در زمینه تغذیه و چگونگی تاثیر آن بر سلامت روانی در حال انجام است.

در حالی که باید در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود، با توجه به مطالعات فعلی می توان به این نتیجه رسید که خوراکی هایی که برای خوردن انتخاب می کنیم در وضعیت سلامت روانی مان نقش دارند.

همچنان باید به این حقیقت توجه کنید که رژیم غذایی تنها یک بخش کوچک از یک موضوع بسیار پیچیده و جامع، یعنی سلامت روانی، است.

در آخر باید بگوییم که اگر هر کدام از نشانه های ناشی از افسردگی یا اضطراب را در خود مشاهده کردید یا اگر نگران وضعیت سلامتی خود هستید، توصیه می کنیم که با یک متخصص قابل اعتماد مشورت کنید تا برایتان یک برنامه درمانی مخصوص تنظیم کند.

حتما بخوانید: چه مکمل هایی افسردگی را درمان می کنند؟