بهترین مواد غذایی ضد افسردگی و نشاط آور

افسردگی یک حالت روحی فرساینده است که افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد و زندگی و شغل آن ها را مختل می کند. کسانی که به افسردگی دچار هستند، با مراجعه به روانپزشک و روان شناس، تا حد خیلی زیادی می توانند به این حالت غلبه کنند؛ اما این تمام مسیر درمان نیست. اگر به این مشکل دچار هستید، باید بدانید که از بین بردن افسردگی باید به تغییر سبک زندگی ( تغییر کارهای روزانه یا و استفاده از مواد غذایی ضد افسردگی ) روی بیاورید.

البته رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد؛ اما با خوردن یا نخوردن بعضی غذا ها یا نوشیدنی ها، می توانید علائم افسردگی را کمتر کرده و به مرور زمان آن را از بین ببرید.

در این مقاله از سایت دکتر چک، می خواهیم باید و نبایدهای مصرف غذاها و نوشیدنی ها را به شما بیاموزیم تا هر چه زودتر بتوانید مشکل افسردگی تان را حل کنید و زندگی بهتری داشته باشید.

بهتر است قبل از مصرف این مواد خوراکی، با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید که این خوراکی ها باعث ایجاد مشکل خاصی در بدنتان نمی شوند یا با داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید، تداخل ندارند.

ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی

یکی از عواملی که می تواند باعث تشدید یا کاهش افسردگی شود، عادت های غلط و رژیم های غذایی ناسالم افراد است.

آن دسته از مبتلایان به افسردگی که درجه افسردگی شان متوسط ​​تا شدید است، بعد از آنکه به مدت 12 هفته، از یک رژیم غذایی سالم و و مواد غذایی ضد افسردگی استفاده کنند، بهبود خواهد یافت.

برای درمان افسردگی باید تا جایی که می توانید از مواد غذایی ضد افسردگی ، سالم و مقوی استفاده کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده خودداری کنید؛ زیرا این دسته از غذاها باعث تشدید حالت اضطراب و افسردگی می شوند.

مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

سلنیوم

افزایش میزان سلنیوم در بدن، اگر به اندازه مناسب و متعادل باشد، خلق و خو را بهبود می بخشد و اضطراب را کمتر می کند.

سلنیوم در خوراکی های زیادی وجود دارد. چند مورد ازین خوراکی ها عبارتند از:

• غلات کامل؛
• آجیل برزیلی؛
• برخی از غذاهای دریایی؛
• جگر حیوانات.

حتما بخوانید: قهوه و سلامت مغز _ آیا قهوه از مغز ما محافظت می کند؟

اگر به این غذاها دسترسی ندارید، می توانید مکمل سلنیوم را از داروخانه تهیه و با مشورت پزشکتان آن را مصرف کنید.

ویتامین D

یکی از راه های جذب ویتامین D در بدن، نور مستقیم آفتاب است؛ اما مهم است که منابع غذایی این ویتامین مفید را هم دریافت کنید، زیرا برای رفع خستگی و افسردگی بسیار مفید است.

غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند؛ عبارتند از:

• ماهی های چرب؛
• فرآورده های لبنی غنی شده؛
• جگر گاو؛
• تخم مرغ.

مکمل های ویتامین D در داروخانه ها موجود هستند؛ اما از آن جایی که مصرف بیش از حد و نادرست این ویتامین می تواند برایتان خطرناک باشد، بهتر است قبل از مصرف آن با پزشکتان مشورت کنید و از او درباره اندازه دقیق مصرف سوال بپرسید.

اسیدهای چرب امگا3

نتایج برخی از مطالعات نشان داده است، اسیدهای چرب امگا3 ممکن است به اختلالات افسردگی کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش عملکرد مغز و حفظ سلامت غلاف میلین (محافظ سلول های عصبی) کمک می کند، و می تواند خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. از این جهت، برای افراد افسرده بسیار مناسب است و باید در رژیم غذایی این افراد قرار گیرد.

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• ماهی های آب سرد، مانند ماهی: سالمون، ساردین، ​​ماهی تن و ماهی خال خالی؛
• دانه کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا؛
• گردو.

اگر در منطقه ای که زندگی می کنید، این مواد غذایی پیدا نمی شود، می توانید از داروخانه مکمل غذایی امگا 3 را تهیه و بعد مصرف کنید.

آنتی اکسیدان ها

رادیکال های آزاد، پسماند های مضری هستند که از فرآیند های طبیعی بدن به جا می مانند و ممکن است باعث ایجاد شوک در بدن شوند و سیستم بدن را مختل کنند. بدن ما برای مقابله با رادیکال های آزاد به آنتی اکسیدان ها نیاز دارد. ویتامین های A (بتاکاروتن)، C و E حاوی آنتی اکسیدان هستند.

اگر بدن ما نتواند رادیکال های آزاد را از بین ببرد، دچار استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان های بدن) می شویم. در نتیجه، مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی به سراغمان خواهند آمد.

حتما بخوانید: خواص جو دوسر ؛ 22 خاصیت شگفت انگیز جو دوسر برای سلامتی

برای آنکه آنتی اکسیدان کافی در بدنمان داشته باشیم، باید از مواد غذایی تازه و گیاهی، مانند: توت ها، میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی استفاده کنیم.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B12 و B9 (فولات یا اسید فولیک) از سیستم عصبی بدن و مغز ما محافظت و از بروز اختلالات خلقی مانند افسردگی جلوگیری می کنند.

منابع غذایی ویتامین B-12 عبارتند از:

• تخم مرغ؛
• گوشت؛
• مرغ؛
• ماهی؛
• صدف خوراکی؛
• شیر؛
• برخی غلات غنی شده.

منابع غذایی فولات عبارتند از:

• سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند؛
• میوه ها و آب میوه ها؛
• آجیل و خشکبار؛
• لوبیا؛
• غلات کامل؛
• لبنیات؛
• گوشت گاو، گوسفند و پرندگان؛
• غذاهای دریایی؛
• تخم مرغ.

اگر نمی توانید از مواد غذایی که حاوی ویتامین های گروه B هستند استفاده کنید، می توانید مکمل های آن را از داروخانه تهیه و بعد مصرف کنید.

روی

روی علاوه بر تقویت حس چشایی، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و می تواند افسردگی را تا حد خیلی زیادی از بین ببرد.

بدن مبتلایان به افسردگی، نسبت به افراد عادی، روی کمتری دارد؛ به همین دلیل مهم است که در طول درمان افسردگی، از منابع غذایی یا مکمل های روی استفاده کنند.

برخی از منابع غذایی روی عبارتند از:

• غلات کامل؛
• صدف خوراکی؛
• گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک؛
• لوبیا؛
• آجیل و دانه کدو تنبل.

پروتئین

پروتئین ها به رشد و ترمیم بدن کمک می کنند. بدن ما برای تولید سروتونین (هورمون شادی و حس خوب) از پروتئینی به نام «تریپتوفان» استفاده می کند. کمبود این پروتئین در بدن، باعث ایجاد حس ناخوشایند و افسردگی می شود. در نتیجه، افرادی که به افسردگی دچارند، باید در رژیم غذاییشان از موادی که تریپتوفان دارند، استفاده کنند.

تریپتوفان در غذاهای مختلفی وجود دارد. برخی از این غذاها عبارتند از:

• ماهی تن؛
• بوقلمون؛
• نخود.

پروبیوتیک

سالم بودن میکروبیایوتای روده، علائم و خطر افسردگی را کاهش می دهد. به عبارتی دیگر، تعادل باکتری هایی مانند: لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، به از بین بردن افسردگی کمک می کند. غذاهایی مانند ماست و کفیر، به تعادل و توازن باکتری های روده کمک زیادی می کنند.

مدیریت وزن

چاقی می تواند خطر مواجه با افسردگی را افزایش دهد. این افسردگی ممکن است به علت تغییر در هورمون ها و سیستم ایمنی بدن باشد. اگر دچار اضافه وزن و افسردگی هستید، باید برای مدیریت و کاهش وزنتان، به پزشک تغذیه مراجعه کنید.

حتما بخوانید: غذاهای مفید برای تقویت رابطه جنسی و افزایش میل به رابطه

معمولا برای افراد مبتلا به چاقی، از رژیم های غذایی که فشار خون را تنظیم می کنند، کمک می گیرند.

خوراکی هایی که باید از مصرف آن ها خودداری کنید

مصرف  بعضی از خوراکی ها و نوشیدنی ها می تواند علائم این حالت تان را تشدید کند. این خوراکی ها عبارتند از:

الکل

بین الکل و مشکلات سلامت روان رابطه مستقیمی وجود دارد؛ هر چه قدر بیشتر الکل بنوشید، خطر افسردگی و اضطراب در شما بیشتر می شود و با ادامه مصرف آن ممکن است زندگی خانوادگی، شغل، سلامتی و تمام ارزش های خود را از دست بدهید.

بهتر است در طول روز، بیشتر از یک فنجان الکل ننوشید؛ چرا که مصرف آن خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را نیز افزایش می دهد. هر چه سلامتتان بیشتر به خطر بیفتد و بدن ضعیف تری داشته باشید، بیشتر در خطر افسردگی قرار خواهید گرفت.

غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده، مانند: فست فود ها و میان وعده های  ناسالم، کالری زیادی دارند و ارزش غذایی شان بسیار کمتر از یک بشقاب سالاد است!

افرادی که بیشتر اوقات از غذاهای فست فود استفاده می کنند، بیشتر از افرادی که هر چند وقت یکبار به سراغ مصرف فست فود ها می روند، به افسردگی دچار می شوند.

غذاهای فرآوری شده، مخصوصا غذاهای پر قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، در ابتلا به افسردگی نقش دارند. زمانی که کربوهیدرات تصفیه شده می خورید، سطح انرژی بدنتان به سرعت افزایش می یابد؛ اما پس از مدت کوتاهی ناگهان افت می کند و احساس بدی به شما دست می دهد.

بهتر است از غذاهای کم چرب و طبیعی و کامل استفاده کنید تا انرژی تان پایدار تر باشد.

اگر عاشق خوردن فست فود هستید و نمی خواهید این حالت به سراغتان بیاید، بهتر است طرز تهیه این غذاها در خانه را یاد بگیرید و آن ها را با مواد مقوی و سالم درست کنید تا ارزش غذایی شان را افزایش دهید.

روغن های فرآوری شده

چربی های تصفیه و اشباع شده باعث ایجاد التهاب شده و عملکرد مغز را مختل می کنند. در نتیجه با خوردن آن ها ممکن است دچار افسردگی شوید. چربی هایی که باید از خوردن آن ها خودداری کنید؛ عبارتند از:

• چربی های ترانس بالا: در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند؛
• چربی هایی که در گوشت های قرمز و فرآوری شده وجود دارند؛
• روغن ذرت و کافشه: مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا6 دارند.

کافئین

مصرف ​​کافئین (مخصوصا به شکل قهوه) اگر به مقدار مناسب باشد، به دلیل آنتی اکسیدان های مفیدی که دارد،  علائم این مشکل تان را کمتر می کند. کافئین در خوراکی های زیر یافت می شود:

• قهوه؛
• چای؛
• شکلات؛
• سودا؛
• نوشیدنی های انرژی زا.

مصرف مقدار کمی کافئین در بزرگسالان، می تواند اضطراب را کاهش دهد و روحیه را تقویت کند. با این حال، مصرف آن در کودکان توصیه نمی شود؛ زیرا ممکن است باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی شود.

علاوه بر این، کافئین باعث بی خوابی می شود، به همین خاطر بهتر است آن را در شرایط زیر مصرف کنید:

• به اندازه مناسب آن را مصرف کنید؛
• از محصولاتی که کافئین زیادی دارند، مانند: نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید؛
• بعد از ظهر به بعد، کافئین نخورید.

خلاصه مطلب

مواد غذایی ضد افسردگی می تواند به درمان این مشکل کمک کند. بهتر است از رژیم های غذایی که غذاهای کم فرآوری شده دارند و سرشار از غذاهای تازه، گیاهی و چربی های سالم هستند، استفاده کنید تا این مشکل تان به راحتی برطرف شود.

کارهای دیگری که برای درمان افسردگی تان می تواند انجام دهید عبارتند از:

• در هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش بدنی انجام دهید؛
• زمانی از روز را در خارج از خانه بگذرانید؛
• از الکل و موادی که برایتان مضر هستند، استفاده نکنید؛
• در هر 24 ساعت، 7 تا 8 ساعت بخوابید.

منبع