مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای همه اشخاص یکسان نیست. در این مطلب بیان خواهیم کرد که چگونه مقدار پروتئین مورد نیازتان را محاسبه کنید و چه مقدار برایتان اضافی است و چه اشخاصی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. با دکترچک همراه باشید .
پروتئین ماده زندگی کردن است. پروتئین مانند یک چسب هر سلول بدنتان را در کنار یکدیگر نگه می دارد و در موهایتان گرفته تا ناخن ها و ماهیچه های بدنتان وجود دارد. این ماده در تشکیل بسیاری از هورمون ها و آنتی بادی های اصلی بدن نقش اساسی دارد.
به همین علت حتما باید در رژیم غذایی روزانه تان از این ماده استفاده کنید. شواهد جدید نشان می دهد که مقدار مورد نیاز روزانه از این ماده به عوامل مختلفی مانند نوع رژیم، سن، میزان سلامتی شما، مقدار فعالیت روزانه و برای خانم ها باردار بودن یا نبودن بستگی دارد.
در ادامه بیان خواهیم کرد که روزانه باید چه مقدار از این ماده را مصرف کنید، چگونه مقدار مورد نیازتان را محاسبه کنید، چه مقدار برایتان اضافی است و چه اشخاصی باید بیشتر مصرف کنند. هر مطلبی که به شما کمک کند تا بدانید چه مقدار از مصرف پروتئین برایتان مناسب است در اینجا خواهیم گفت.
مقدار مصرف روزانه پروتئین چقدر است؟
دستورالعمل های فعلی ، که در سال 2002 توسط یک مؤسسه پزشکی بدست آمده است ، به بزرگسالان 19 سال و بالاتر توصیه می کند که 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین کسب کنند. این درصد حدود 200 تا 700 کالری از پروتئین برای یک رژیم غذایی 2000 کالری می باشد. روش دیگر برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز هر روز بدین صورت است که وزن بدن(کیلوگرم) را در 0.8 ضرب می کنیم و مقدار پروتئین به گرم بدست می آید، با کمی عملیات ریاضی، برای یک زن 150 پوند 54 گرم یا برای یک مرد 180 پوند 65 گرم پروتئین بدست می آید.
در زیر مواد غذایی که معادل با 10 گرم پروتئین می باشد آورده شده است:
2 عدد تخم مرغ کوچک
2.5 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
1 فنجان کوینو پخته شده(نوعی غذا که با دانه حبوبات پخته می شود)
3/4 فنجان لوبیای سیاه پخته شده
1 فنجان جوی دو سر پخته نشده
1/2 فنجان ماست یونانی
گوشت یک منبع معروف پروتئین است . برای محاسبه مقدار پروتئین موجود در آن بصورت زیر عمل می کنیم:
1 اونس از گوشت دارای 7 گرم پروتئین است. یک تکه 3-4 اونسی(تقریبا به اندازه یک گوشی آیفون 6) به اندازه 30 گرم پروتئین دارد. با این مثال می توانید با یک تناسب مقدار پروئتینی که از مواد غذایی مانند تخم مرغ، مرغ و… بدست می آورید را محاسبه کنید.
سازمان بین المللی مهاجرت (iom) مقدار حداقل مصرف پروتئین را برای جلوگیری از سوء مصرف آن تعیین می کند.( عدم دریافت پروتئین کافی می تواند منجر به از دست رفتن پیش رونده عضلات و سایر مشکلات سلامتی شود). تحقیقاتی که این سازمان انجام داده نشان می دهد که 1.3 و 1.8 گرم از پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن برای تامین نیازی های اساسی جسم مناسب است (تقریبا 88 تا 122 گرم برای خانم ها و 105 تا 145 برای آقایان). مخصوصا برای موقعی که می خواهید از کاهش حجم عضلاتی که با گذشت سن اتفاق می افتد، جلوگیری کنید.
آیا من به پروتئین اضافی احتیاج دارم؟
آیا این سوال به این معنی است که می توانید یک استیک 12 اونسی را برای شام میل کنید؟ دقیقا خیر!
کمبود پروتئین در ایالات متحده نادر است و اگر شما رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، دیگر نیازی ندارید تا برای مصرف گوشت گاو رژیم خودتان را تغییر دهید. اما مصرف پروتئین مورد نیاز، در طول روز مهم است.(اگر اهمیتش از مقدار مصرف بیشتر نباشد کمتر نیست)
توزیع مصرف پروتئین در طول روز در ایران ضعیف است. ما معمولان صبح ها مواد غذایی دارای پروتئین را کم مصرف می کنیم ولی در عوض عصر هرچه از دستمان بیاید می خوریم . تحقیقات نشان می دهد که تقسیم مصرف پروتئین به طور یکنواخت در طول روز بهترین راه برای حمایت از عضلات است. براساس مطالعه ای که در ژورنال تغذیه منتشر شده است ، افرادی که حدود 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی – صبحانه ، ناهار و شام- خورده باشند، 25 درصد بیشتر رشد عضلات خواهند داشت.
خانم جسیکا کراندل که یک مربی تمرین دهنده و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است، می گوید:
از آنجا که در بدن ما بجز ماهیچه ها مکانی برای ذخیره پروتئین وجود ندارد ، اگر در هر وعده غذایی به مقدار مناسب پروتئین نخوریم ، ممکن است حجم عضلانی خودمان را از دست بدهیم. و حجم عضلانی کمتر می تواند باعث کاهش متابولیسم بدن شود(که آن هم باعث کاهش وزن می شود).
برای صرف صبحانه ، دو عدد تخم مرغ را با یک فنجان ماست و میوه ، یا 3/4 فنجان جو دوسر ، 1/2 فنجان ماست یونانی و یک مشت دانه کدو تنبل امتحان کنید. در هنگام ناهار ، نصف سینه مرغ یا نصف قوطی لوبیا را برای افزایش مقدار پروتئین در سالاد خود بریزید.
از کجا بفهمیم بیش از اندازه پروتئین مصرف می کنیم؟
خوردن بیش از حد مجاز پروتئین باعث کمبود مواد مغذی کربوهیدارت ها (مانند فیبر) و چربی های سالم در بدن می شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند که یک سوم کالری مورد نیاز روزانه خود(حداکثر 2 گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم از وزنتان) را از پروتئین کسب کنید و این مقدار در حدود 140 تا 160 گرم در روز می باشد. برای کسب پروتئین فقط از گوشت قرمز استفاده نکنید و منابع غذایی خود را متنوع کنید زیرا استفاده مکرر از گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
علاوه بر این نگران نباشید که با خوردن پروتئین در معرض خطر سنگ کلیه و پوکی استخوان قرار می گیرید.( نگرانی بدین صورت است که هضم پروتئین اسیدهایی را که باید توسط کلسیم خنثی شوند را از بین برده و آنها را از استخوان خارج می کند). در حقیقت ، تحقیقات اخیر نشان داده است که خوردن این ماده به مقدار توصیه شده اگر با مصرف مناسب کلسیم همراه شود برای سلامتی استخوان ها مفید خواهد بود. در کل اگر بیماری کلیوی نداشته باشید مصرف پروتئین ضرری برایتان نخواهد داشت.
در ادامه عوامل خاصی که بر مقدار مصرف پروتئین شما تأثیر می گذارند را بیان می کنیم:
از آنجایی که مقدار مصرف پروتئین برای همه انسان ها یکسان نمی باشد، گروه های خاصی هستند که به مقدار بیشتری از این ماده احتیاج دارند و در طول روز باید بیشتر مصرف کنند.
شما یک گیاه خوار هستین
خبر خوب برای افرادی که از محصولات حاصل از گوشت حیوانات استفاده نمی کنند و در طول روز رژیم گیاهی دارند این است که آنها هم پروتئین مصرف می کنند. طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اصطلاحات “کامل” و “ناقص” در مورد پروتئین می تواند اشتباهی برداشت شود. این آکادمی در بیانه ی سال 2016 عنوان کرد که اگر گیاهانی که در طول روز مصرف می کنید به اندازه کافی دارای آمینو اسید (اسیدهای ضروری) باشید، نیاز بدنتان به پروتئین تامین می شود.
گیاه خواران باید توجه بیشتری به غذاهای خود داشته باشند و این نکته را در نظر بگیرند که آیا گیاهان و سبزیجاتی که مصرف می کنند به اندازه ی مصرف گوشت، پروتئین بدنشان را تامین می کنند یا نه. خوردن یک رژیم که سرشار از حبوبات دارای پروتئین و سویا است باعث می شود تا فرم بدنتان و حجم عضلاتتان حفظ شود. اگر به مصرف پروتئین بیشتر نیاز دارید منابع عالی پروتئین گیاهی شامل تخم مرغ، ماست یونانی، کوینو و کره بادام زمینی می باشد.
شما یک فرد فعال هستید
مصرف پروتئین کافی فقط یک نگرانی برای افرادی که می خواهند بدنسازی کنند و عضلاتشان حجیم شود یا دونده ای که باید یک مسافت طولانی را بپیماید، نیست. تمامی اشخاص برای تناسب اندام و داشتن ماهیچه های قوی که بتواند ستون بدن را پشتیبانی کند، به پروتئین کافی نیاز دارند. لازم بذکر است که تمامی دستورالعمل های سازمان بین المللی مهاجرت بر پایه مطالعات بر روی افراد کم تحرک می باشد.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کنند در صورتی که شخص فعالی می باشید برای حفظ حجم عضلانی، از مقدار حداکثر 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن(روزانه)، پروتئین بیشتری مصرف کنید. متخصصان تاکید می کنند که تا زمانی که پروتئین از 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما تامین می شود، برای نتیجه بهتر، بعد از تمرین 15تا25 گرم پروتئین مصرف کنید(مثلا 1 فنجان شیر، 1 اونس بادام، 5 عدد زردآلو خشک)
آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم بهتر است؟ نخیر، مطالعات اخیر نشان می دهد که باید به سطح مصرف سودمند این ماده توجه کرد. کراندال می گوید: مثل این می باشد که شما بخواهید شوینده ای را برای شستشوی لباس کثیف استفاده کنید، اگر مقدار کافی از شوینده برزید هم لباس پاک خواهد شد و هم مشکلال دیگری برای ماشین و لباس بوجود نخواهد آمد. مقدار مناسب در زمان مناسب مهم است!
بعلاوه، نوع پروتئینی که مصرف می کنید باید با نوع ورزشی که می کنید همخوانی داشته باشد. لوسیون ها موادی می باشند که دارای مقدار زیادی از یک نوع آمینو اسیدها هستند که باعث حفظ، ترمیم و رشد ماهیچه ها می شوند. از غذاهای دارای لوسیون زیاد می توان به شیر، سویا، ماهی سالمون، گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و آجیل مانند بادام زمینی اشاره کرد. علاوه بر این غذاهایی که عنوان شد اگر قصد تامین پروتئین از لوسیون را دارید می توانید کشک را نیز درنظر بگیرید. این ماده غذایی دارای مکمل های پروتئینی خوبی است که تحقیقات نیز آن را اثبات کرده است.
بالای 65 سال سن دارید
با افزایش سن ، راندمان بدن ما، برای تبدیل پروتئینی که می خوریم به ماهیچه، کمتر می شود. نتیجه این امر، از دست دادن تدریجی عضلات است که می تواند منجر به کاهش قدرت ، ضعف و از بین رفتن تحرک شود. اما می توانید با فعال ماندن و خوردن مقدار کافی پروتئین ، قدرت و تحرکات خودتان را حفظ کنید.
دو گروه از محققان بین المللی توصیه می كنند كه افراد مسن مانند ورزشكاران جوان غذا بخورند: حداقل مقدار پروتئین روزانه خود را در حدود 1 گرم در كیلوگرم از وزن بدن (68 گرم و 80 گرم بترتیب برای یك زن 150 پوند و یک مرد 180 پوند) نگه دارید. از آنجائیکه برای تحریک ماهیچه ها برای فعالیت به پروتئین بیشتری نیاز دارید، در هر وعده غذایی به میزان 25 تا 30 گرم از این ماده را مصرف کنید. .بررسی ها نشان داده است که در بین زنان و مردان 67 تا 84 ساله که پروتئین بیشتری مصرف کردن و خوردن آن را در طول روز انجام دادند، کمتر از سایر هم سن و سال های خود به کاهش حجم عضلانی دچار شدند.
باردار هستید یا شیر میدهید
راشل براندیز، متخصص تغذیه دوران بارداری، می گوید: زنان باردار در سه ماهه دوم و سوم باید حداقل 10 گرم بیشتر از حد معمول پروتئین مصرف کنند زیرا در طول این مدت جنین درحال رشد است و برای رشد به پروتئین نیاز دارد. سازمان بین المللی مهاجرت نیز توصیه می کند که حداقل 1.1 گرم به ازای هر کیلو از وزنتان پروتئین مصرف کنید، یعنی تقریبا حداقل 70 گرم در روز.
تحقیقات اخیر حاکی از آن است که نیاز به پروتئین در بارداری کمی بیشتر از این برآوردهای قبلی است، بنابراین بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید و از او در مورد مقدار مناسب مصرف این ماده مشورت بگیرید.
مادرانی هم که شیر می دهند باید برای تولید شیر بیشتر و بهتر روزانه مقدار مناسبی از پروتئین مصرف کنند تا هم نیاز بدن خودشان را تامین کنند و هم نیاز بدن نوزاد را.
خلاصه مطلب
پروتئین یک ماده مغذی مهم است و اگر در رژیم غذایی خود تنوع داشته باشید مشکلی بابت کمبود آن نخواهید داشت. سعی کنید مواد غذایی دارای پروتئین را در طول روز مصرف کنید و فقط در وعده شام نباشد. اگر هم شخصی هستین که به پروتئین بیش از سایرین احتیاج دارید- دارای فعالیت زیاد، سالمند یا باردار باشید- باید در مورد نحوه و مقدار مصرف آن دقت کافی را داشته باشید
