8 تمرین ورزشی مربوط به فرم دهی سینه برای زنان: همین امروز این تمرینات را انجام دهید!

زمان مطالعه:6 دقیقه
17 سپتامبر 2019
نویسنده :نسترن ملک پور
تمرینات مخصوص قفسه سینه

باید این حقیقت را قبول کنیم که همه ما دیر یا زود به سن پیری نزدیک می شویم و پوست ناحیه قفسه سینه مان شل و لکه دار می شود. اگر این مسئله شما را آزار می دهد می توانید برای داشتن پوست و عضلات سفت تر، چند تمرین سینه را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. برای مطلع شدن از این تمرینات با  با دکتر چک همراه باشید.

چرا خانم ها باید روی عضلات سینه کار کنند؟

اغلب در هنگام تمرینات ورزشی، قفسه سینه شما تکیه گاهی برای انجام ورزش های مخصوص آب کردن چربی (مثلاً در ناحیه  باسن، ران و شکم) است و به آن فشار زیادی وارد می شود. این فشار ها ممکن است فرم استاندارد آن را از بین ببرند و برای همین در کنار تمرینات ورزشی باید تمرین های مخصوص به قفسه سینه را هم انجام دهیم تا به فرم استاندارد سینه دست یابید. تمرینات مخصوص سینه این قدرت را دارد که نه تنها بتواند قفسه سینه شما، بلکه کل حالت بالا تنه شما را نیز تغییر دهند.

علاوه بر این، یک تمرین موثر سینه برای خانم ها می تواند فرم شانه یشان را نیز بهتر کند. 8 تمرین زیر را برای خوش فرم کردن سینه هایتان امتحان کنید و از مزایای تقویت این قسمت از بدنتان استفاده کنید.

  1. حرکت شنا بر روی زانو

حرکت شنا بر روی زانو

این تمرین مستقیما بر روی عضله سینه ای بزرگ و عضلات سه قلو تاثیر می گذارد.

  • برای انجام این ورزش زانوی خود را بر روی حصیر ورزشی قرار داده و حالت تمرین شنا به خود بگیرید. فاصله بین دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و عضلات شکمتان را به داخل بکشید و جمع کنید.
  • بعد از هر بار پایین رفتن، اندام تحتانی خود را به آرامی بلند کنید. کف دست و زانوهایتان تکیه گاهی برای بدنتان هستند.
  • در هر بار انجام این ورزش تنها آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید. توجه داشته باشید که در هنگام پایین آمدن باید کشش را در سینه خود احساس کنید.
  • مقدار استاندار برای این تمرین 3 ست است و در هر ست باید 10 بار شنا بروید.
  1. پرس شانه همراه با جمع کردن آرنج ها

پرس شانه همراه با جمع کردن آرنج ها

  • برای انجام این تمرین بایستید و پاهای خود را به پهنای شانه از هم باز کنید.
  • دمبل ها را در هر دو دست نگه داشته و کف دست هایتان را به سمت داخل بدن نگه دارید. سپس آنها را تا سطح چشمتان بلند کنید. آرنج های شما باید در زاویه 90 درجه خم شده در مقابل شما باشد.
  • بازوهای خود را به موازات زمین نگه دارید و آنها را به سمت داخل بدن بکشید.
  • سپس بازوهای خود را به سمت بالا برده و کاملاً صاف کرده و دمبل ها را روی سر خود نگه دارید.
  • به حالت اول برگردید و این کار را 15 بار تکرار کنید.
  1. پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل

این تمرین برای بزرگ کردن حجم سینه ها، عضلات پکتورالیس اصلی و دلتوئید مفید است.

  • بر روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و زانوهایتان را در حالت خم نگه دارید. دمبل ها را مستقیماً بالای سینه نگه دارید. کف دست هایتان باید رو به جلو باشد.
  • سپس در حین پایین آوردن دمبل شکم خود را منقبض کنید و شانه هایتان را به سمت پایین نگه دارید. به عبارتی سعی کنید هر دو بازویتان را به سمت زمین پایین بیاورید. عضلات قفسه سینه را فشار دهید.
  • دمبل ها را به حالت اولیه شان برگردانید و سپس حرکت را از اول تکرار کنید.
  • تعداد استاندارد این تمرین در 3 ست 8 الی 12 تایی است.
  1. پلانک چرخشی با دمبل

پلانک چرخشی با دمبل

این تمرین علاوه بر اینکه بر روی شکم و عضلات آن تاثیر دارد، باعث بزرگتر شدن عضلات سینه و خوش فرم شدن شانه و عضلات کمر شما می شود.

  • بدن خود را به حالت پلانک درآورید و دست هایتان را در زیر شانه هایتان قرار دهید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن از هم باز کنید. دمبل ها را در هر دو دست خود نگه دارید.
  • بدن خود را کمی بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
  • سپس دست چپ خود را در موقعیت ابتدایی قرار داده و با دست راست خود این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت ورزشی را در 3 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.

مقاله های زیر براتون مفید اند ، حتما مطالعه کنید :

تمریناتی برای کاهش اثرات ژن‌های چاقی

بهترین برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان برای مبتدیان

  1. سگ رو به پایین

سگ رو به پایین

این تمرین برای سفت کردن عضله سینه ای بزرگ و عضلات سه قلو است.

  • زانوی خود را جوری روی حصیر ورزشی قرار دهید که انگار می خواهید حرکت شنا را انجام دهید. فاصله بین دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد.
  • بازوهای خود را صاف کنید، نیم تنه خود را به عقب بکشید تا قفسه سینه شما به زانوها نزدیک شود. اجازه دهید باسنتان به آرامی به سمت بالا حرکت کند.
  • بعد از پایان تمرین به آرامی خود را خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت پایین بیاورید و آرنج خود را به طور کامل خم کنید. حتماً باسن خود را به سمت پایین ببرید و پشت خود را کاملاً صاف کنید.
  • این کار را 10 الی 15 بار تکرار کنید.
  1. فلای سینه با دمبل

فلای سینه با دمبل

  • برای انجام این تمرین ورزشی، روی زمین دراز کشیده و کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید و زانوها خم کنید. یک جفت دمبل کوچک را مستقیماً بالاتر از قفسه سینه در دستان خود نگه دارید. سپس دستانتان را به سمت بالا ببرید و به هم نزدیک کنید. سعی کنید بازوها را کمی خم نگه دارید.
  • بعد از اینکه فشار بر روی بازوها و عضلات شکم را احساس کردید، بازوهای خود را با حرکتی نیمه قوس دار به طرف کف زمین پایین بیاورید، تا زمانی که با بدن شما هم راستا بشوند.
  • قبل ازین که دمبل به زمین بخورد دوباره بازو های خود را به سمت بالا ببرید و دمبل ها را به هم نزدیک کنید. تقریبا یک ثانیه بالا نگه دارید و ماهیچه های سینه خود را فشار دهید و سپس پایین بیاورید.
  • این حرکت را در 3 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.
  1. کراس اوور با کابل

کراس اوور با کابل

این ورزش (با استفاده از کابل ها) برای ایجاد مقاومت مداوم و پایدار انجام می شود و عضلات کوچک قفسه سینه و عضلات درونی آن را درگیر می کند.

  • پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و یک پا را در جلوی بدنتان قرار دهید.
  • هنگام نگه داشتن دسته کابل در دستانتان قفسه سینه را به آرامی خم کنید. اطمینان حاصل کنید که دستان شما بالای شانه های شما است و آرنج ها را خم کرده اید.
  • با بازوهایی کاملاً باز دستان خود را به آرامی و با حرکت گسترده و قوس دار جمع کنید.
  • به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
  1. پرس سینه بر روی نیمکت شیب دار

پرس سینه بر روی نیمکت شیب دار

  • بر روی نیمکت شیب داری که زاویه 45 تا 60 درجه دارد دراز بکشید.
  • در هر دو دستتان دمبل را نگه دارید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را به سمت بالا هل دهید تا آن ها را بالای چشمانتان ببینید و آرنج های شما صاف شده باشند.
  • سپس دمبل ها را به سمت پایین قفسه سینه خود بیاورید.
  • این تمرین ورزشی را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی مخصوص قفسه سینه برای خانمها  باعث می شوند عضله شاخه ای سینه تان تقویت شود و آن ها را بزرگتر می کنند و همچنین باعث بهبود فرم بدن، ایجاد قدرت و سوزاندن چربی می شوند. این کار به افزایش اعتماد به نفس نیز منجر می شود، پس بهتر است همیشه این تمرینات را انجام دهید.

بهتر است برای سالم بودن قبل، حین و بعد از هر تمرین ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید و مقدار کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید حجم عضلاتتان را حفظ کنید. برای بدست آوردن نتایج بهترسعی کنید تمام تمرینات ورزشی مخصوص بقیه نقاط بدن را هم انجام دهید.

نسترن ملک پور

نسترن ملک پور

نسترن ملک پور هستم، مترجم زبان انگلیسی در دکترچک. علاقه بسیاری به ترجمه مقالات پزشکی دارم و انجام اینکار برای شما کاربران عزیز خیلی لذت بخش و افتخار آمیزه . اگر در مقالاتی که براتون ترجمه میکنم نتونستم پاسخ شما را بدهم لطفا سوال تون رو در قسمت نظرات بیان کنید، من با کمک دکتر خوش سیرت ( پزشک سایت ) شما را راهنمایی خواهم کرد . مشارکت و همکاری شما باعث پیشرفت من در ترجمه های بعدی خواهد بود.

نظرات کاربران1 دیدگاه

  • زهرا

    دوشنبه 4 می 2020

    سلام
    عالی عالی عالی
    مفید و کاربردی و قابل انجام برای همه
    لذت بردم از انجامشون
    سالم باشین.

افزودن نظر