مواد غذایی سرشار از بیوتین برای تقویت سلامت و زیبایی

زمان مطالعه:9 دقیقه
6 نوامبر 2020
نویسنده :نسترن ملک پور
مواد غذایی سرشار از بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین های محلول در آب است که برای بدن ما ضروری است. این ماده مغذی که با نام ویتامین B-7 نیز شناخته می شود، به سوخت و ساز مواد غذایی در بدن ما کمک می کند.

کمبود بیوتین در بدن، می تواند باعث بروز مشکلاتی در سیستم عصبی، پوست، مو و ناخن شود.

فوائد این ویتامین عبارتند از:

  • تقویت سیستم ایمنی بدن؛
  • کمک به سوخت و ساز بدن؛
  • تقویت مو؛
  • کمک به بارداری و شیردهی سالم؛
  • کاهش قند خون در افراد دیابتی؛
  • تقویت پوست؛
  • کمک به درمان ام اس.

در بسیاری از اوقات، افرادی که مو و ناخن های ضعیفی دارند، برای بهبود وضعیت مو و ناخنشان از بیوتین استفاده می کنند؛ اما شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف این ویتامین، باعث بهبود وضعیت مو و ناخن می شود. تاثیر بیوتین بر روی مو و ناخن بسیار کم است و افرادی که می خواهند مو و ناخنشان را تقویت کنند، باید علاوه بر مصرف بیوتین، از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هم استفاده کنند.

بیوتین محلول در آب، یعنی که بدن ما نمی تواند آن را ذخیره کند و این ویتامین تنها از طریق مواد غذایی که مصرف می کنیم وارد بدن می شود.

روده مقدار کمی از این ویتامین را تولید می کند؛ اما تا کنون مشخص نشده که این ویتامین تولید شده در روده، جذب بدن می شود یا خیر، و اگر بله، چه مقدار از آن جذب بدن می شود؟

بیوتین در غذاهای زیادی مانند: زرده تخم مرغ، جگر، آووکادو و برخی سبزیجات وجود دارد. علاوه بر این، می توانید مکمل های خوراکی آن را از داروخانه ها تهیه و مصرف کنید.

در این مقاله از سایت دکتر چک، می خواهیم مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستند را به شما معرفی کنیم تا با قرار دادن آن ها در رژیم غذایی خود، سلامتی تان را بهبود ببخشید. با ما همراه باشید…

مواد غذایی سرشار از بیوتین

داشتن یک رژیم غذایی متنوع که سرشار از مواد مفید و مغذی است، تا حد خیلی زیادی بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می کند. خب حالا ببینیم بیوتین در چه مواد غذایی وجود دارد :

جگر و سایر گوشت ها

جگر یکی مواد غذایی حاوی بیوتین است که حاوی مقدار زیادی از این ویتامین است. هر وعده غذایی که حاوی 3 اونس جگر پخته شده گاو است، حدود 31 میکروگرم از این ماده را دارد.

جگر و گوشت

 

سایر اندام های گاو، مانند کلیه، نیز منبع خوبی از این ویتامین هستند.

گوشت حیوانات دیگر، بیوتین کمتری دارد؛ اما همچنان می توانند این ماده مورد نیاز بدن را تا حد معینی تامین کنند. برای مثال، 3 اونس گوشت خوک حاوی تقریباً 4 میکروگرم از این ویتامین است.

3 اونس گوشت تقریباً برابر با یک کف دست است.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از مواد غذایی سرشار از بیوتین است. یک عدد تخم مرغ پخته شده حدودا 10 میکروگرم از این ماده را دارد.

به دلایل ایمنی و برای اینکه میزان این ویتامین دریافتی بدنتان به حداکثر برسانید، بهتر است همیشه قبل از خوردن تخم مرغ، آن را به خوبی بپزید تا احتمال آلودگی آن را به صفر برسانید.

زرده تخم مرغ سرشار از بیوتین است

مخمر

مخمر آبجو و مخمرهای غذایی، منابع خوبی از بیوتین هستند. با این حال، میزان این ماده در هر کدام از مواد غذایی که در کارخانه ها تولید می شوند، به نحوه ساخت و ترکیبات آن محصول بستگی دارد.

مخمر آبجو یک مخمر فعال است که از آن در تهیه آبجو و نان استفاده می شود. مخمرهای غذایی جزو مخمر های غیرفعال هستند و از آن ها بیشتر برای عطر و طعم بخشیدن به غذاها استفاده می شود.

مخمر سرشار از بیوتین است

هر دو 2 قاشق غذاخوری سر پر مخمر، حدودا 21 میکروگرم بیوتین دارد. این مقدار، 7٪ نیاز بدن ما را به این ویتامین تامین می کند. مصرف مخمر، مزایای سلامتی زیادی دارد. برخی ازین فواید عبارتند از:

  • تأمین انرژی مورد نیاز بدن؛
  • تقویت سیستم ایمنی بدن؛
  • بهبود سلامت پوست، مو و ناخن؛
  • از بین بردن علائم حساسیت به گلوکز؛
  • کمک به بارداری سالم.

هشدار: افرادی که به بیماری التهابی روده (IBD)، نقرس، گلوکوم و فشار خون بالا دچارند، نباید این ماده غذایی را مصرف کنند؛ زیرا مصرف آن، باعث بدتر شدن علائم شان می شود!

علاوه براین، افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مواد غذایی حاوی مخمر پرهیز کنند.

آجیل و دانه ها

حبوبات

از جمله مواد غذایی حاوی بیوتین آجیل و دانه ها هستند. با مصرف بادام درختی، بادام زمینی، گردو، پسته و سایر دانه ها می توانید نیاز بدنتان را به این ماده تأمین کنید. هر کدام از این خشکبار، میزان ویتامین متفاوتی دارند. می توانید بسته به ذائقه و ارزش غذایی هر کدام، آجیل مصرفی تان را انتخاب و در طول روز، مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید.

برای مثال، یک چهارم فنجان بادام بو داده، حاوی 1.5 میکروگرم، و یک چهارم فنجان دانه آفتابگردان بوداده، حاوی 2.6 میکروگرم از این ویتامین است.

ماهی قزل آلا

ماهی

یک وعده ماهی قزل آلای پخته شده که حدودا 3 اونس وزن دارد، حاوی 5 میکروگرم این ماده مغذی است.

علاوه براین، ماهی قزل آلا سرشار از اسید های چرب امگا3 است و سلامت پوست و مو را تضمین می کند. اگر ریزش مو دارید، این ماهی را در رژیم غذایی تان قرار دهید.

همچنین، مصرف ماهی قزل آلا به سلامت قلب، درمان بیماری تیروئید و تقویت ذهن کمک می کند.

لبنیات

لبنیات از جمله مواد غذایی دارای بیوتین می باشد. شیر، پنیر و ماست حاوی مقادیر متفاوتی از این ویتامین هستند. لبنیات علاوه بر این ماده، حاوی اسیدهای چرب امگا3 نیز هستند و سلامت استخوان، بهداشت دندان، درمان فشار خون بالا، داشتن عروق خونی سالم، حفظ میکروباکتری ها و کلسترول روده، وزن سالم و سلامت سلول های بدن را تضمین می کنند.

لبنیات

برای تامین بیوتین مورد نیاز بدن، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

  • یک اونس پنیر چدار حاوی 0.4 میکروگرم؛
  • یک فنجان شیر 2٪، حاوی 3/0 میکروگرم؛
  • و یک فنجان ماست ساده حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است.

آووکادو

آووکادو یک مواد غذایی سرشار از بیوتین

یک وعده غذایی که حاوی 100 گرم آووکادوست، 3.2 تا 10 میکروگرم از این ماده مغذی است. اگر به دنبال داشتن پوست خوب و شاداب هستید، مصرف آووکادو را فراموش نکنید؛ زیرا علاوه بر این ماده، حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است.

مصرف این گیاه، به سلامت قلب، احساس سیری،کاهش وزن و کاهش علائم آرتروز کمک می کند.

سیب زمینی شیرین

سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین است. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده، حاوی تقریباً 2.4 میکروگرم ویتامین است.

سیب زمینی

 

علاوه براین، سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است. بتا کاروتن در بدن تبدیل به ویتامین A می شود و در جایگزینی سلول های پوستی نقش مهمی دارد؛ بنابراین برای حفظ سلامت پوست بسیار مفید است.

مصرف منظم این گیاه، باعث بهبود حساسیت به انسولین در مبتلایان به دیابت، متعادل نگه داشتن فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود هضم و جذب غذا، حفظ سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب می شود.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از گیاهان پر خاصیت است که اگر آن را عضو ثابت سفره تان کنید، دوست خوبی برای سلامتی تان خواهد بود. این گیاه باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری و کمک به درمان سرطان، تقویت حافظه، تقویت و ساختن استخوان های قوی و گردش خون سالم در بدن می شود.

کلم بروکلی

هر وعده غذایی که شامل یک فنجان کلم بروکلی تازه باشد، 0.4 میکروگرم بیوتین دارد.

اگر می خواهید از کلم بروکلی استفاده کنید، نکات زیر را فراموش نکنید:

  • می توانید کلم بروکلی را به مدت 5 دقیقه بخارپز کنید و در کنار هر نوع غذایی میل کنید.
  • می توانید آن را خرد کرده و همراه با مواد دیگر تفت دهید و سپس نوش جان کنید.

بدن ما به چه مقدار بیوتین نیاز دارد؟

هنوز دانشمندان دقیقاً نمی دانند که هر فرد در طول روز چه مقدار از این ماده مغذی را باید مصرف کند! با این حال آن ها تخمین زده اند که میزان مصرف روزانه این ماده برای بزرگسالان در حدود 30 میکروگرم است. آن ها به مادران شیرده توصیه کرده اند که در طول شیردهی، روزانه 35 میلی گرم از این ویتامین را مصرف کنند.

تحقیقات نشان داده است که در کشور های غربی، افراد مختلف به طور متوسط ​​حدودا 35 الی 70 میکروگرم بیوتین در طول روز مصرف می کنند.

افرادی که دچار کمبود بیوتین می شوند و باید از این ماده بیشتر در طول روز مصرف کنند؛ عبارتند از:

  • زنان باردار یا شیرده؛
  • افرادی که دائما الکل مصرف می کنند؛
  • افرادی که بدنشان قادر به آزاد سازی بیوتین غذا ها نیست و دچار کمبود این ماده می شوند؛

کمبود بیوتین در بدن اگر در حد متوسط باشد، می تواند منجر به بروز مشکلات پوستی و مو شود، و اگر خیلی شدید باشد، می تواند منجر به مشکلات عصبی و بروز سایر علائم شود.

غذاهای تازه بهترین منابع این ماده مغذی هستند. در مقابل، غذاهای فرآوری و کنسرو شده، میزان این ماده در آن ها کمتر است. برای مثال، مصرف بیش از حد غذاهای کنسرو شده، می تواند سطح بیوتین بدنتان را کاهش دهد. علاوه بر این، مقدار بیوتینی که در غذاهای تازه وجود دارد، به فصل و آب و هوا هم بستگی دارد.

مکمل بیوتین

مکمل بیوتین

مصرف مکمل بیوتین به افرادی که کمبود این ماده را دارند، کمک می کند که با سرعت بیشتری این فقدان را جبران کنند. با این حال اگر می خواهید از مکمل این ویتامین استفاده کنید، بهتر است قبل از خرید با پزشکتان مشورت کنید.

خطرات احتمالی مصرف بیوتین

هیچ سند و مدرکی که نشان دهد مصرف مکمل یا غذاهای حاوی این ماده مغذی باعث مسمومیت یا بیماری می شود وجود ندارد. با این حال، ممکن است مصرف همزمان مکمل های بیوتین با سایر داروها، تداخل دارویی داشته باشد. به طور مثال، مصرف همزمان داروهای تشنج و بیوتین، می تواند اثر هر دو دارو را خنثی یا کمتر کند.

بسیار کم پیش می آید که زنان بارداری که از مکمل های خوراکی قبل از زایمان که حاوی این ماده هستند استفاده کنند، به مکمل بیوتین اضافی نیاز داشته باشند.

اگر بیماری خاصی دارید و یا باردار هستید یا به نوزادتان شیر می دهید، حتما قبل از خرید هر مکملی با پزشکتان صحبت کنید و نام دارو هایی که در حال حاضر مصرف می کنید را به پزشکتان بگویید.

پرسش و پاسخ های متداول

سوال:

آیا بیوتین واقعاً می تواند در سلامت مو، پوست و ناخن های موثر باشد؟

پاسخ:

بیوتین یک ماده مغذی و ضروری است که بدن ما برای سوخت و ساز چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به آن نیاز دارد.

بیشتر افراد از طریق مصرف غذاهای مقوی، بیوتین مورد نیاز بدنشان را تامین می کنند و برخی دیگر از مکمل های آن بهره می برند.

بسیاری از افراد معتقدند که مصرف این مکمل در سلامت پوست و مو و ناخن معجزه می کند. با این حال، تحقیقات نشان داده که مصرف این ویتامین، فقط در افرادی که کمبود بیوتین دارند یا به سندرم ناخن شکننده دچارند، تاثیرات غیر قابل انکاری داشته و در افراد عادی، تاثیر محسوسی نداشته است.

از آنجایی که مصرف مکمل این ویتامین برای اکثر افراد بی خطر است، اگر بیماری خاصی ندارید و باردار یا شیرده نیستید، می توانید برای مدتی آن را مصرف کنید تا تاثیر آن را ببینید.

یادتان باشد که بهترین راه برای داشتن پوست و مو و ناخن خوب، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و مناسب است!

سخن پایانی

بیشتر افراد، مواد غذایی سرشار از بیوتین را از طریق مصرف غذاهای مختلف تامین می کنند. کم اتفاق می افتد که شخصی به کمبود این ماده دچار شود. با این حال، زنان باردار و شیرده باید مراقب سطح بیوتین بدنشان باشند و در صورت صلاح دید پزشک، مکمل آن را مصرف کنند.

می توانید با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین، ویتامین های مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. برخی از این غذاها عبارتند از: جگر، تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانه ها.

 

منبع

نسترن ملک پور

نسترن ملک پور

نسترن ملک پور هستم، مترجم زبان انگلیسی در دکترچک. علاقه بسیاری به ترجمه مقالات پزشکی دارم و انجام اینکار برای شما کاربران عزیز خیلی لذت بخش و افتخار آمیزه . اگر در مقالاتی که براتون ترجمه میکنم نتونستم پاسخ شما را بدهم لطفا سوال تون رو در قسمت نظرات بیان کنید، من با کمک دکتر خوش سیرت ( پزشک سایت ) شما را راهنمایی خواهم کرد . مشارکت و همکاری شما باعث پیشرفت من در ترجمه های بعدی خواهد بود.

نظرات کاربرانبدون دیدگاه

افزودن نظر