مواد خوراکی و نوشیدنی های بسیاری وجود دارند که میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهند؛ یا به عبارت دیگر، عکس العمل هایی که در بدن به منظور تامین انرژی انجام می شود را بالا می برند. در این مقاله از سایت دکتر چک بررسی می کنیم که رژیم غذایی چگونه بر متابولیسم بدن مان تاثیر گذاشته و آیا خوراکی و نوشیدنی های خاصی وجود دارند که تاثیر بسزایی بر روند متابولیسم بدن داشته باشند یا خیر.

متابولیسم

متابولیسم به مجموع عکس العمل هایی گفته می شود که در سلول های بدن انجام شده و در نتیجه آن ها انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت هایی مانند راه رفتن، رشد و پیشرفت تامین می شود.

عوامل و فاکتورهای بسیاری بر متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارند؛ مانند سن، رژیم غذایی، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی.

نرخ سوخت و ساز پایه به انرژی مورد نیاز برای تداوم انجام فعالیت های ضروری بدن مانند نفس کشیدن، در هنگام استراحت گفته می شود. این نرخ نقش بسزایی در کالری هایی دارد که به صورت روزانه سوزانده می شوند؛ که معمولا به آن میزان مصرف انرژی نیز گفته می شود.

بدن برای گوارش و فراوری مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها به انرزی نیاز دارد که به آن تاثیر گرمایی مواد غذایی (TEF) گفته می شود. بدن برای شکستن بعضی از ذرات خوراکی به انرژی بیشتری در مقایسه با دیگر خوراکی ها نیاز دارد و از این رو، میزان سوخت و ساز بدن زیاد می شود.

به طور مثال، بدن برای هضم چربی ها به انرژی کمتری در مقایسه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیاز دارد. پروتئین بیشترین میزان TEF را دارد.

آیا مصرف برخی غذاهای خاص باعث زیاد شدن سرعت سوخت و ساز بدن می شود؟

شاید پیش خودتان فکر کنید که با خوردن نوشیدنی و خوراکی های خاص میزان متابولیسم بدن تان بیشتر می شود اما این باور الزاما درست نیست. بدن برای هضم برخی از مواد غذایی به انرژی بیشتری نیاز دارد و مسلما برخی از غذاها نرخ سوخت و ساز پایه را افزایش می دهند اما نه به مقدار بسیار زیاد.

مسئله ای که بیشترین اهمیت را دارد، میزان کلی مواد خوراکی مصرفی است.

به طور مثال، TEF بسته به محتوای مواد غذایی موجود در هر وعده اصلی غذایی متفاوت است.

بدن برای هضم و گوارش این عناصر غذایی مختلف به این میزان انرژی نیاز دارد:

  • پروتئین: 10 تا 30 درصد از انرژی پروتئین گوارش یافته؛
  • کربوهیدرات ها: 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات های گوارش یافته؛
  • چربی: 0 تا 3 درصد از چربی گوارش یافته.

بدن بیشترین میزان انرژی را برای شکستن و انبار کردن پروتئین استفاده می کند و به همین دلیل است که TEF پروتئین تا این اندازه زیاد است.

TEF حدود 10 درصد از مصرف روزانه انرژی را به خود اختصاص می دهد. به همین دلیل، مصرف رژیم های غذایی که میزان پروتئین موجود در آن ها زیاد است به طور کلی به سوخت مقدار بیشتری کالری کمک می کند.

علاوه بر این، در یکی از مطالعات مشخص شد که مصرف غذاهایی در وعده های اصلی غذایی که شدت فراوری در آن ها زیاد است، انرژی کمتری برای هضم کل غذاها صرف می کند. دلیل آن هم این است که میزان فیبر و پروتئین در خوراکی های به شدت فراوری شده اندک است.

چنانچه میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی زیاد باشد، میزان سوخت و ساز استراحتی {RMR} یا به عبارتی میزان کالری های سوزانه شده در هنگام استراحت، را افزایش می دهد.

در مطالعه سال 2015 محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که میزان کالری موجود در رژیم غذایی شان زیاد است و در عین حال میزان قابل توجهی نیز مصرف می کنند، مصرف انرژی در شبانه روز در آن ها بیشتر است؛ در مقایسه با افرادی که میزان پروتئین کمتری مصرف می کنند.

آیا غذاهای خاصی بر متابولیسم تاثیر دارند؟

آیا غذاهای خاصی بر متابولیسم تاثیر دارند؟

کاملا مشخص است که رژیم های غذایی که حاوی میزان زیادی پروتئین هستند در طول روز به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کنند اما سوال اصلی این است که چه غذاهایی؟

به طور مثال ترکیبات یافت شده در فلفل تند، چای سبز و قهوه به طور قابل توجهی میزان سوخت و ساز بدن را زیاد می کنند.

مطالعات نشان می دهند که مصرف محصولات حاوی عصاره کاتچین در چای سبز به طور قابل توجهی میزان کالری سوزی را تا حتی 280 کالری افزایش می دهد.

در برخی دیگر از تحقیقات نیز مشخص شد که یک کاتچین یافت شده در چای سبز به نام EGCG افزایش سوخت و ساز انرژی کمک می کند؛ هر 300 میلی گرم از این ماده این توانایی را دارد. در هر 100 میلی لیتر از چای سبز حدود 71 میلی گرم EGCG وجود دارد.

از سوی دیگر زمانی که کاسپایسین موجود در فلفل تند در قالب مکمل غذایی مصرف شود در افزایش میزان سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. اما باید همین جا به این نکته اشاره کنیم که فلفل تند به طور معمولی در غذا استفاده شود تاثیر بسزایی در افزایش سوخت و ساز نخواهد داشت.

در یک مطالعه گفته شد که اگر یک نوشیدنی گرم که حاوی پودر زنجبیل است با وعده های اصلی غذایی مصرف کنید، TEF روزانه تا حدود 43 کالری زیادی می شود. اما این میزان هیچ تاثیری بر روی مصرف انرژی یا کاهش وزن ندارد.

چگونه میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داده و کاهش وزن را تجربه کنیم؟

برای این که وزن سالم داشته باشید و آن را حفظ کنید، به جای این که برخی از غذاها را حذف کرده یا غذاهای جدید اضافه کنید، باید بر روی کیفیت کلی و محتوای مواد غذایی موجود در رژیم غذایی تان تمرکز کنید.

با وجود این که مصرف متوسط خوراکی و نوشیدنی هایی که در افزایش سوخت و ساز بدن نقش دارند – مانند خوراکی های حاوی ادویه، زنجبیل و چای سبز – آسیبی به بدن وارد نمی شود، اما نباید فراموش کنید که تاثیر بسزایی بر روی وزن یا میزان سوختن انرژی ندارند.

به طور مثال، اگر یک رژیم غذایی خوب با میزان فراوان پروتئین و فیبر، سبزیجات، میوه، آجیل و خسکبار، دانه گیاهان و لوبیا داشته باشید، سوخت و ساز سالم بدن تضمین شده و در عین حال وضعیت عمومی سلامت بدن نیز بهتر خواهد شد.

نباید از تاثیر داشتن فعالیت های بدنی و حفظ حجم ماهیچه ها در سوخت و ساز کلی بدن نیز غافل شوید.

تمرین های استقامتی نیز در این زمینه تاثیر قابل توجهی دارند. در مطالعه سال 2015 مشخص شد که اگر فرد سالم برای مدت 9 ماه این تمرین ها را انجام دهد، میزان RMR تا 8 درصد زیاد می شود. علاوه بر این، در مطالعه سال 2020 نیز مشخص شد که انجام روزانه این ورزش ها تا 96 درصد به روند کالری سوزی کمک می کند.

سخن آخر

به جای این که تمام تمرکز خود را تنها معطوف چندین غذای خاص کنید، باید به کل رژیم غذایی توجه داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد پروتئینی و خوراکی های فراوری نشده به افزایش سوخت و ساز بدن و به تناسب به داشتن وزن ایده آل کمک می کند.

به طور کلی، داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل پیروی از یک رژیم غذایی با میزان مواد مغذی زیاد و انجام زیاد فعالیت های بدنی می شود، بهترین راهکار موجود برای افزایش سوخت و ساز بدن است.