معمولا در بسیاری از رژیم های غذایی، اثری از غلات وجود دارد. البته همین الان بگوییم که میزان فیبر موجود در بعضی از غلات زیاد است و می توانید میزان متوسطی از انواع غلات را در رژیم غذایی کنترل شده و سالم خود اضافه کنید.
به این علت که میزان کربوهیدرات اساسی موجود در غذاهای غنی از فیبر ناچیز است. کربوهیدرات اساسی به تعداد کربوهیدرات هایی گفته می شود که بدن آن ها را جذب می کند.
اگر میزان فیبر موجود را از وزن کل کربوهیدرات ها کم کنید می توانید کربوهیدرات اساسی موجود در غذا را محاسبه کنید.
در این مقاله از سایت دکتر چک به 9 مورد از برترین غلات هایی اشاره می کنیم که میزان کربوهیدرات موجود در آن ها کم است. علاوه بر این، به چندین خوراکی که میزان کربوهیدرات موجود در آن ها زیاد است نیز اشاره کرده ایم.
غلات کم کربوهیدرات
1. جو دوسر
جو دوسر یک ماده خوراکی سرشار از مواد مغذی است و یک منبع عالی سرشار از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، است.
هر 1 پیمانه {33 گرم} جو دو سر پخته شده حاوی بیش از 8 گرم فیبر رژیمی و تنها 21 گرم کربوهیدرات اساسی است.
علاوه بر این، جو دو سر غنی از بتا گلوتن است. در مطالعات انجام شده مشخص شد که بتا گلوتن که نوعی فیبر است، میزان کلسترول بد یا LDL خون را کم می کند. در صورتی که میزان کلسترول بد موجود در بدن زیاد شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی فرد را تهدید می کند.
علاوه بر این، جو دوسر منبعی سرشار از ریزمغذی های دیگر، از جمله: منگنز، فسفر، منیزیم و تیامین است.
به جای این که انواع به شدت فراوری شده جو دو سر، مانند بلغور جو دوسر را مصرف کنید، توصیه می کنیم که جو دوسر پرک شده یا جو دوسر فولادی را انتخاب کنید؛ چرا که مواد مغذی موجود در این نوع جو بیشتر از نوع فرآوری شده است.
2. کینوآ
با وجود این که کینوآ نوعی غذاست، اغلب به عنوان یک غلات مصرف می شود و جزء غلات کم کربوهیدرات شناخته می شود.
آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های مفید در کینوآ یافت می شوند که باعث کم شدن میزان التهاب می شوند و از بدن در برابر ابتلا به بیماری های مزمن محافظت می کنند.
یکی دیگر از مزیت های کینوآ، میزان بسیار اندک کربوهیدرات موجود در آن است. در هر پیمانه از کینوآ میزان 34 {185 گرم} کربوهیدرات اساسی وجود دارد.
علاوه بر این، کینوآ یکی از چندین غذای گیاهی و منبع کامل پروتئین است؛ از این رو، تمام ۹ آمینواسید ضروری که بدن برای استخراج مواد از غذا نیاز دارد را در خود جای داده است.
مواد مغذی مهم و ضروری دیگری نیز در کینوآ وجود دارد؛ از جمله: منیزیم، منگنز، فسفر، مس و فولات..
3. بلغور
بلغور نوعی غلات گیاهی است که معمولا از دانه های بلغور گندم به دست می آید.
در تهیه بسیاری از خوراکی ها می توان از بلغور استفاده کرد، از جمله شوربا و پلو.
نه تنها بلغور یک غلات همه کاره و به راحتی قابل تهیه است، بلکه میزان مواد مغذی موجود در آن نیز فراوان است.
اگر بخواهیم به طور خلاصه برای تان بگوییم، بلغور یک منبع غنی از منزیم، آهن، منگنز و ویتامین های B است.
علاوه بر این، در هر پیمانه {182 گرم} از بلغور پخته شده تنها میزان 25.5 گرم کربوهیدرات اساسی وجود دارد؛ از این رو یکی از غلات هایی است که میزان کربوهیدرات موجود در آن بسیار ناچیز است.
4. دانه ارزن
دانه ارزن نوعی غلات قدیمی به شمار می رود که امروزه در سراسر جهان کشت می شود.
درست مانند غلات های دیگر، دانه ارزن نیز سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هاست، از این رو به پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع 2، کمک می کند.
از دیگر مزیت های دانه ارزن می توان به میزان بسیار اندک کربوهیدرات های اساسی موجود در آن اشاره کرد. علاوه بر این، منبعی غنی از فیبر است.
به واسطه داشتن این خاصیت ها، می توان دانه ارزن را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کرد.
هر پیمانه از دانه ارزن پخته شده {174 گرم} حاوی 2 گرم فیبر و 39 گرم کربوهیدرات اساسی است.
علاوه بر این، دانه ارزن یک منبع سرشار از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات، نیز به شمار می رود.
5. کوسکوس
کوسکوس نوعی غلات فرآوری شده است که معمولا از آرد سمولینا یا گندم دوروم به دست می آید.
کوسکوس در غذاهای مردمان بیشتر کشورهای خاورمیانه و مراکش استفاده می شود. علاوه بر این، میزان کربوهیدرات موجود در آن بسیار اندک است.
در هر پیمانه از کوسکوس پخته شده {157 گرم} میزان 34.5 گرم کربوهیدرات اساسی وجود دارد.
از دیگر ویژگی های کوسکوس می توان به وجود ذخایر غنی از سلنیوم در آن اشاره کرد. سلنیوم یک ماده معدنی جزیی است که نقشی حیاتی در سلامت قلب، عملکرد تیروئید، حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن بر عهده دارد.
اضافه کردن کوسکوس به رژیم غذایی برابر است با جذب فراوان دیگر ریزمغذی های دیگر، از جمله پاتوژنیک اسید، منیزیم، مس و تیامین.
6. برنج وحشی
برنج وحشی نوعی غلات کم کربوهیدرات محسوب می شود که در دسته گیاهان Zizania قرار گرفته و از این علفزارها به دست می آید.
اگر برنج وحشی را با دیگر برنج ها مقایسه کنیم، متوجه می شویم که میزان کربوهیدرات موجود در آن بسیار ناچیز است؛ به نحوی که در هر پیمانه از برنج وحشی پخته شده {164 گرم} میزان 32 گرم کربوهیدرات اساسی وجود دارد.
علاوه بر این، برنج وحشی حاوی آنتی اکسیدان نیز می باشد.
در یکی از مطالعات مشخص شده است که ترکیبات فنولیک موجود در برنج وحشی، در مقایسه با برنج سفید، تا 10 برابر فعالیت های آنتی اکسیدان ها در بدن را تقویت می کند.
یکی دیگر از ویژگی های منحصر به فرد برنج وحشی، وجود انواع مواد مغذی دیگر، مانند: زینک، ویتامین B6 و فولات، در آن است.
گندم
گندم نوعی غلات کم کربوهیدرات و قدیمی است که خواص بسیاری برای بدن دارد.
مطالعات انجام شده نشان داده است که هر چقدر میزان بیشتری از غلات کامل، مانند گندم را مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان در شما کمتر می شود.
البته باید به این نکته اشاره کنیم که میزان کربوهیدرات موجود در گندم زیاد است؛ اما در عین حال یک منبع خوب از فیبر به شمار می آید.
به طور مثال، در هر پیمانه از گندم آلمانی پخته شده {194 گرم}، تنها میزان 7.5 گرم فیبر و 44 گرم کربوهیدرات اساسی وجود دارد.
از دیگر ویژگی های این نوع گندم می توان به مقادیر قابل توجه نیاسین، منیزیم، زینک و منگنز موجود در آن اشاره کرد.
8. پاپ کورن
بیشتر مردم معتقدند که پاپ کورن یک میان وعده است؛ اما در اصل یک غلات کامل محسوب می شود.
علاوه بر این، میزان کربوهیدرات موجود در آن ناچیز است؛ به نحوی که در هر پیمانه از پاپ کورن {14 گرم} میزان 6.5 گرم کربوهیدرات اساسی وجود دارد.
میزان کالری آن اندک است و در عین حال ذخایر فراوان ویتامین های B، آهن، منیزیم و فسفر را در خود جای داده است.
البته توصیه می کنیم در صورت امکان، پاپ کورن را به صورت بخارپز تهیه کنید تا میزان مواد مغذی موجود در آن به بیشترین میزان ممکن افزایش یابد.
علت این که بر این مورد تاکید داریم، میزان فراوان چربی های ناسالم، قند افزوده و طعم دهنده های مصنوعی موجود در پاپ کورن های آماده است که تمام فوایدشان برای سلامتی از بین می برد.
9. جو
جو یک نوع غلات گیاهی است که به خاطر رایحه دیوانه کننده و حالت جویدنی و متمایزی که دارد، به شهرت رسیده است.
جو میزان 6.5 گرم فیبر را در خود جای داده است. علاوه بر این، در هر یک پیمانه از جو پخته شده {170 گرم} 41.5 گرم کربوهیدرات اساسی وجود دارد.
فراموش نکنید که جو پخته شده منبعی بی نظیر از سلنیوم، منیزیم، منگنز، زینک و مس است.
البته اگر می توانید سعی کنید که به جای مصرف جو کوبیده شده، جو پوست کنده را مصرف کنید؛ چرا که جو پوست کنده کمتر فرآوری شده و یک غلات کامل است.
غلات سرشار از کربوهیدرات
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم با میزان اندک کربوهیدرات هستید، می توانید غلات را به رژیم خود اضافه کنید.
درست است که غلات به چندین نوع تقسیم می شوند میزان کربوهیدرات موجود در بعضی از انواع غلات ها زیاد است و فیبر کمی دارند.
به طور خلاصه، غلات تصفیه شده از محصولات غلاتی محسوب می شوند که عمل فراوری بر روی آن ها انجام شده است تا بافت و عمر نگهداری شان را افزایش دهد.
در نتیجه این فرآیند، میزان فیبرشان کم می شود و تعداد کربوهیدرات های اساسی در محصول نهایی افزایش می یابد.
در قسمت زیر به چندین غلات اشاره کرده ایم که میزان کربوهیدرات موجود در آن ها زیاد است:
- نان سفید؛
- پاستا فرآوری شده؛
- برنج سفید؛
- بیسکویت؛
- غلات صبحانه؛
- خمیر پیتزا؛
- چیپس سیب زمینی؛
- بلغور جو دوسر.
این نکته را به یاد داشته باشید که اگر می خواهید میزان کربوهیدرات دریافتی تان را محدود کنید، باید مصرف بسیاری از غلات های سالم را هم برای خود قدغن کنید که به میزان سخت گیری اعمال شده در رژیم غذایی تان بستگی دارد.
به طور مثال، در رژیم های غذایی با میزان اندک کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک اغلب میزان کربوهیدرات به قدری محدود می شود که از 50 گرم در روز هم کمتر می شود. از این رو به سختی می توان غلاتی را در رژیم غذایی وارد کرد که میزان کربوهیدرات موجود در آن زیاد نباشد.
سخن پایانی
در بسیاری از رژیم های غذایی که به میزان اندک کربوهیدرات پایبند هستند، همچنان جایی برای مصرف غلات وجود دارد و از این رو می توان از گونه های متنوع غلات استفاده کرد.
البته باید به این نکته اشاره کنیم که میزان فیبر موجود در بسیاری از غلات زیاد است و در عین حال میزان کمی کربوهیدرات اساسی دارند. کربوهیدرات اساسی به تعداد کربوهیدرات هایی گفته می شود که بدن در نهایت آن ها را جذب می کند.
برای این که بهترین نتیجه را از رژیم غذایی خود بگیرید، حتما غلات کامل مصرف کنید و از غلات هایی که به شدت فرآوری یا تصفیه شده اند نیز در صورت امکان دوری کنید.
