انسان های زیادی هستند که به افسردگی دچار می شوند و به کلی زندگی شان دچار تغییر و تحول می شود. شیوه های درمان افسردگی با روش های پزشکی و شرکت در جلسات مشاوره به تسکین علائم کمک می کند؛ اما تغییر در سبک زندگی، مثلا تبعیت از یک رژیم غذایی سالم، باعث تقویت سلامت عمومی بدن می شود.
هیچ رژیم غذایی مشخصی برای درمان افسردگی وجود ندارد اما اگر بعضی از غذاها را بیشتر و برخی دیگر را کمتر مصرف کنید یا به طور کلی حذف کنید، ممکن است نشانه های ناشی از این عارضه را کنترل کنید.
در این مقاله از سایت دکتر چک به مواد خوراکی هایی که برای درمان افسردگی مناسب یا نامناسب هستند، اشاره می کنیم.
این روزها این شرایط مهیا شده که به داروخانه بروید و انواع مواد مغذی مورد نیاز خود را خریداری کنید اما قبل از مصرف هر نوع مکمل دارویی، باید ابتدا با پزشک معالج خود مشورت کنید؛ چرا که مصرف این مکمل ها ممکن است با دیگر داروها تداخل داشته باشد.
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی
یکی از عواملی که در بروز افسردگی نقش دارد، عادت های غذایی انسان است؛ رژیم غذایی، میزان مواد مغذی که فرد مصرف می کند را مشخص می کند.
در مطالعه ای که در سال 2017 انجام شده، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که زمانی که افراد افسرده با شدت متوسط تا شدید، در جلسات مشاوره غذایی شرکت می کنند و برای مدت 12 هفته غذاهای سالم مصرف می کنند، نشانه های شان بهتر می شود.
در رژیم غذایی تقویت شده بر مصرف خوراکی های سالم و دانه های کامل تمرکز می شود که همگی غنی از مواد مغذی هستند. علاوه بر این، میزان مصرف خوراکی های فرآوری شده، شیرینی و خوراکی های سرخ کردنی نامناسب، محدود می شود.
پس از انجام این تغییرات در رژیم غذایی، علائم و نشانه های ناشی از افسردگی مانند تغییر خلق و خوی و اضطراب به اندازه کافی در 32 درصد افراد کمتر شد؛ به نحوی که حال شان بهتر شده بود .
در پایان محققان به این نتیجه رسیدند که افراد افسرده با تغییر رژیم غذایی خود می توانند نشانه های ناشی از این عارضه را کنترل کنند و آن ها را کاهش دهند.
چه غذا هایی برای افسردگی مفید است؟
سلنیون
بعضی از دانشمندان معتقدند که افزایش میزان سلنیوم مصرفی احتمال دارد که به بهبود خلق و خوی و کم کردن اضطراب کمک کند. از این رو با مصرف سلنیوم می توان علائم افسردگی را تحت کنترل درآورد.
سلنیوم در خوراکی های متعددی وجود دارد، از جمله موارد زیر:
- غلات؛
- آجیل؛
- بعضی از ماهی های دریایی؛
- گوشت ارگان ها، مانند جگر.
ویتامین D
براساس تحلیل متا انجام شده در سال 2019، مصرف ویتامین D به بهبود علائم ناشی از افسردگی کمک می کند.
انسان بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق نور خورشید دریافت می کند؛ اما منابع غذایی نیز نقش بسزایی در دریافت این نوع ویتامین دارند.
خوراکی هایی که حاوی ویتامین D هستند عبارت اند از:
- ماهی های چرب؛
- محصولات لبنی تقویت شده؛
- جگر گاو؛
- تخم مرغ.
مکمل های حاوی ویتامین D را می توان از داروخانه ها تهیه کرد.
اسیدهای چرب امگا 3
نتایج به دست آمده از بعضی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 در درمان اختلالات افسردگی نقش مهمی دارند.
با وجود این، نویسندگان بررسی انجام شده در سال 2015 به این نکته اشاره کردند که باید مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود تا صحت این مطلب تایید شود.
حتما بخوانید: افسردگی چه تاثیری بر روی بدن دارد؟
مصرف خوراکی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 در کم کردن خطر ابتلا به اختلالات خلق و خوی و بیماری های مغزی موثر است. نحوه عملکرد این اسیدها به این صورت است که فعالیت های مغزی را تقویت و از غلاف میلین مراقبت می کنند. این غلاف از سلول های مغزی محافظت می کند.
اسیدهای چرب امگا 3 در خوراکی های زیر یافت می شود:
- ماهی های آب سرد، مانند سالمون، تن، ساردین و اسقومری؛
- بذر کتان، روغن بذر کتان و دانه های چیا؛
- گردو.
مکمل های حاوی این نوع اسید چرب را می توان از داروخانه ها تهیه کرد.
آنتی اکسیدان ها
به ویتامین های A {بتا کاروتن}، C و E، آنتی اکسیدان گفته می شود.
آنتی اکسیدان ها امواج رادیکال آزاد را از بین می برند. این امواج از محصولات زائد هستند که در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن تولید شده و در بدن انبار می شوند.
در صورتی که بدن نتواند امواج رادیکال آزاد را دفع کند، فرد به استرس اکسیداتیو مبتلا می شود. در این صورت، سلامت فرد به خطر می افتد و به طور مثال به افسردگی یا اضطراب دچار می شود.
نتایج به دست آمده از تحقیقات سال 2012 به این مورد اشاره کرده است که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ایجاد می کنند، باعث تسکین علائم ناشی از اضطراب در افرادی می شود که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا هستند.
از جمله منابع غنی از آنتی اکسیدان ها می توان به خوراکی های تازه و گیاهی، مانند توت ها، اشاره کرد. یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات تازه، سبوس و دیگر محصولات گیاهی در کم کردن علائم افسردگی کمک می کند.
ویتامین های B
ویتامین های B-12 و B-9 {فولات یا فولیک اسید} از سیستم عصبی بدن، از جمله مغز، محافظت می کنند. مصرف این نوع ویتامین ها کمک می کند که خطر و نشانه های ناشی از اختلالات خلق و خوی، مانند افسردگی، کم شود.
از جمله منابع غنی از ویتامین B-12 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم ماکیان؛
- گوشت؛
- ماکیان؛
- ماهی؛
- صدف خوراکی؛
- شیر؛
- بعضی از حبوبات غنی شده.
خوراکی های حاوی فولات عبارت اند از:
- سبزیجات با برگ های تیره؛
- میوه و آب میوه؛
- آجیل ها؛
- لوبیا؛
- غلات؛
- محصولات لبنی؛
- گوشت و ماکیان؛
- خوراکی های دریایی؛
- تخم ماکیان.
با مراجعه به داروخانه می توانید مکمل های حاوی ویتامین های B-12 و فولات را تهیه کنید.
زینک
با مصرف زینک می توان مزه غذاها را درک کرد. علاوه بر این، زینک سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و تاثیر بسزایی بر درمان افسردگی دارد.
بعضی از مطالعات انجام شده در همین زمینه به این نکته اشاره کرده است که احتمالا میزان زینک موجود در بدن افراد افسرده پایین است. مکمل های حاوی زینک کمک می کند تا تاثیر و کارایی داروهای ضد افسردگی بالا برود.
با مصرف خوراکی های زیر می توان میزان زینک مورد نیاز بدن را تامین کرد:
- غلات؛
- صدف خوراکی؛
- گوشت گاو و مرغ؛
- لوبیا؛
- آجیل و دانه های کدو تنبل.
مکمل های حاوی زینک را می توان از داروخانه ها تهیه کرد.
پروتئین
با کمک پروتئین، بدن می تواند رشد کند و خود را ترمیم کند؛ در عین حال در درمان افسردگی نیز نقش مهمی دارد.
بدن با استفاده از نوعی پروتئین به نام تریپتوفان، سروتونین تولید کند. سروتونین با نام هورمون “احساس خوب” هم شناخته می شود.
پروتئین تریپتوفان در خوراکی های زیر پیدا می شود:
- ماهی تن؛
- بوقلمون؛
- نخود.
به نظر می رسد که هورمون سروتونین در افسردگی نقش داشته باشد اما مکانیسم آن بسیار پیچیده است و تا امروز مشخص نشده که این هورمون دقیقا چگونه کار می کند. با وجود این، مصرف خوراکی هایی که سطح سروتونین را در بدن بالا می برند، برای درمان افسردگی مفید هستند.
پروبیوتیک ها
با مصرف مواد پروبیوتیک، مانند ماست و کفیر، می توان به رشد باکتری های مفید در روده کمک کرد.
براساس تحلیل متا که در سال 2016 انجام شده، مشخص شده است که باکتری های سالم روده کمک می کنند تا خطر و نشانه های ناشی از افسردگی کم شوند. به عقیده دانشمندان، باکتری های لاکتو باسیلوس و بیفیدو باکتریوم به بهبود افسردگی کمک می کنند.
کنترل وزن
این طور به نظر می رسد که چاقی مفرط خطر ابتلا به افسردگی را بیشتر می کند.
ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمن شناسی ناشی از چاقی مفرط، خطر افسردگی بیشتر شود.
حتما بخوانید: چه مکمل هایی افسردگی را درمان می کنند؟
مبتلایان به چاقی مفرط یا اضافه وزن، بهتر است که با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنند و از راهکارهای گفته شده برای کنترل وزن خود پیروی کنند.
رژیم غذایی دش Dash (رژیم کاهنده فشار خون) که متخصصین آن را توصیه می کنند، در کم کردن فشار خون و بهبود وضعیت عمومی بدن مناسب است.
علاوه بر این، امروزه هیچ گونه شواهدی در دست نیست که نشان دهد این نوع رژیم غذایی باعث کم شدن وزن و خطر ابتلا به افسردگی می شود.
خوراکی هایی که افسردگی را بدتر می کنند
مصرف بعضی از خوراکی های نامناسب باعث بدتر شدن وضعیت نشانه های ناشی از افسردگی می شود.
مشروبات الکلی
یک ارتباط کاملا آشکار میان مصرف مشروبات الکلی و به خطر افتادن سلامتی وجود دارد. متاسفانه شاهد این هستیم که بعضی از افراد برای مقابله با افسردگی خود به مصرف مشروبات الکلی روی می آورد؛ این در حالی است که این نوع مشروبات هم باعث تحریک و هم باعث بدتر شدن افسردگی و اضطراب می شود.
در صورتی که به طور مرتب مقادیر زیادی مشروبات الکلی مصرف کنید، باید خود را برای مشکلات بعدی آماده کنید؛ مانند خطر وقوع تصادف، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و به خطر افتادن سلامتی.
حتی آن هایی که به باور خود خیلی مشروبات الکلی مصرف نمی کنند و تنها یک بار در روز می خورند، براساس گفته های موسسه ملی سرطان، بیشتر در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار دارند. از این رو، در صورتی که سلامت انسان در وضعیت مناسبی قرار نداشته باشد، با افسردگی مواجه خواهد شد.
خوراکی های فرآوری شده
میزان کالری موجود در مواد فرآوری شده، مانند فست فودها و هله هوله بسیار بالاست و در عین حال، میزان مواد مغذی یافت شده در آن ها نیز ناچیز است.
مطالعات انجام شده در همین زمینه نشان می دهند، احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که فست فود می خورند، بیشتر از افرادی است که خود را موظف به خوردن غذاهای سالم می کنند.
خوراکی های فرآوری شده، خصوصا خوراکی هایی که میزان قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در آن ها بالاست، خطر ابتلا به افسردگی را بیشتر می کنند. زمانی که کربوهیدرات های فرآوری شده به بدن خود وارد می شود، انرژی بدن به طور ناگهانی زیاد می شود؛ اما به یک باره افت می کند. یک تکه شکلات هم انرژی بدن را به یک باره زیاد می کند اما سپس انرژی را به طور آهسته کاهش می دهد.
از این رو، توصیه می شود که همواره مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی مصرف کنید؛ انرژی ناشی از این مواد غذایی به طور ناگهانی در بدن کم نمی شود.
روغن های فرآوری شده
چربی های اشباع و فرآوری شده باعث تحریک التهاب شده و حتی عملکرد مغز را مختل می کند و نشانه های ناشی از افسردگی را بدتر می کند.
مصرف این نوع چربی ها برای شما ممنوع است:
- چربی های ترانس که در بسیاری از خوراکی های فرآوری شده وجود دارد.
- چربی موجود در گوشت های قرمز و فرآوری شده.
- روغن ذرت و روغن دانه گلرنگ که میزان اسیدهای چرب امگا 6 موجود در آن بسیار زیاد است.
کافئین
حداقل در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شده است که مصرف کافئین به میزان متوسط در قهوه، برای درمان افسردگی مفید است. فواید و مزایای کافئین ناشی از تاثیرات آنی و خواص آنتی بیوتیک موجود در آن است.
کافئین در مواد غذایی زیر یافت می شود:
- قهوه؛
- چای؛
- شکلات؛
- نوشابه های گازدار؛
- نوشابه های انرژی زا.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف اندک کافئین خطر اضطراب را کم می کند و خلق و خوی فرد را بهبود می بخشد. با وجود این، در بعضی از مطالعات مخالف این موضوع ثابت شده است؛ یعنی این که کافئین میزان اضطراب، استرس و افسردگی در دانش آموزان دبیرستانی را بیشتر می کند. علاوه بر این، کافئین باعث بی خوابی نیز می شود.
با وجود این که کافئین برای بعضی از افراد مفید است، بهتر است که به نکات زیر توجه کنید:
- نباید در مصرف کافئین زیاده روی کنید.
- از زیاده روی در مصرف میزان خوراکی هایی که کافئین موجود در آن ها زیاد است، پرهیز کنید: مانند نوشابه های انرژی زا.
- نباید شب ها کافئین مصرف کنید.
خلاصه مطلب
این احتمال وجود دارد که رژیم غذایی در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که میزان خوراکی های فرآوری شده موجود در آن کم و در عین حال میزان خوراکی های تازه و گیاهی و چربی های آن زیاد است، به تسکین نشانه های ناشی از افسردگی کمک می کند.
نکات دیگری که به کم کردن علائم افسردگی کمک می کنند عبارت اند از:
- هر هفته باید حداقل 150 دقیقه ورزش کنید.
- ساعاتی را در بیرون از خانه سپری کنید.
- مشروبات الکلی و دیگر ترکیبات مشابه را مصرف نکنید.
- باید در شبانه روز بین 7 تا 8 ساعت بخوابید.
بهتر است که به پزشک مراجعه کنید، او شیوه های درمانی مناسبی را پیشنهاد می کند که به کنترل علائم و نشانه های ناشی از افسردگی کمک می کند. یکی از این شیوه ها، سازگار کردن خود با رژیم غذایی سالم تر است.
حتما بخوانید: آیا بوتاکس می تواند افسردگی را درمان کند؟
